Protein är viktigare än du kanske inser.
Det är sant vad de säger: Kvinnor behöver inte lika mycket protein som män. Även om det bara är att kvinnor tenderar att behöva färre kalorier i sina kostvanor än män, inte för att protein inte är lika viktigt i kvinnokroppen. Så gå vidare, beställa det grillade lurbiffen. När allt kommer omkring behöver din kropp det.
Vad den gör
Du vet förmodligen redan att protein hjälper till att bygga muskler, men vad gör det mer? Proteiner är stora, komplexa föreningar som innehåller strängar av mindre molekyler som kallas aminosyror. Din kropp bryter kontinuerligt ner proteiner för att få de aminosyror som behövs för att driva din hjärna, bygga vävnader och stödfunktioner hos alla celler. Dessutom är din kropp en biokemisk maskin och kan göra proteiner till energi för att komma igenom svansänden av träningen, i sällsynta fall att kolhydrater och fett inte är tillgängliga.
Beräkning av ditt proteinbehov
Spåra dina kalorier under några dagar under veckan för att ta reda på ditt genomsnittliga dagliga intag. När du väl vet hur mycket kalorier du konsumerar dagligen för att bibehålla din nuvarande vikt, kommer du att kunna räkna ut hur mycket protein du behöver. Att beräkna dina proteinbehov är inte svårt. Du behöver veta att proteinet har 4 kalorier per gram och 10 till 35 procent av dina kalorier ska komma från protein, rapporterna Centers for Disease Control.
Typiska belopp för kvinnor
Vanligtvis behöver kvinnor runt 46 gram protein dagligen, även om dina specifika krav kan variera. Om du vanligtvis håller fast vid en daglig 1,500-kalori dagdiet, är 10 till 35-procenten av kalorier 150 till 525 kalorier från protein, vilket är 37 till 131 gram protein. För en diet med 1,800-kalori per dag behöver du 180 till 630-kalorier från protein eller 45 till 157 gram protein varje dag. Om du följer en 2,000-kalori diet - det belopp som alla näringsfakta etiketter baseras på kan du ha 200 till 700 kalorier från protein dagligen eller 50 till 175 gram.
andra överväganden
Det exakta beloppet du behöver beror på din aktivitetsnivå. Om du brukar delta i så många aerobics klasser som möjligt under hela veckan, behöver du förmodligen den högre delen av intervallet för att stödja din kraftfulla rutin. Men om du har ett kontorjobb och inte är alltför aktivt, behöver du troligtvis den nedre delen av intervallet baserat på dina kaloriekrav.
Kompleta proteiner
Hudlösa kycklingbröst, fisk, skaldjur, nötkreatursfilé, fläsklinne, äggvitor, skummjölk och yoghurt med låg fetthalt är några av de skonsamaste proteinrika matvarorna där ute. Dessa livsmedel är djurbaserade och har fullständiga proteiner. Det betyder att de har alla de nästan två dussin aminosyrorna du behöver varje dag. En handfull växtfoder är också fullständiga proteiner. Quinoa och soja är vegetarvänliga kompletta proteinkällor.
Ofullständiga proteiner
Förutom quinoa och soja har vegetarianer och veganer många andra alternativ för proteinkällor. Bönor, linser, helvete bröd, havrekli, nötter och frön är bara några av de växtbaserade proteinerna du kan njuta av. Dessa proteiner är ofullständiga, vilket innebär att varje mat saknas i en eller flera av aminosyrorna. Allt du behöver göra är att äta några olika typer av växtprotein någon gång under dagen för att få alla de aminosyror du behöver.
