Bra ben
Ringa alla leggies (damer med ben)! Vill du se bra ut och känna dig trygg i ett par shorts? Ett bra ben träning kommer att ha de walking sticks struttin 'sina saker på nolltid. Akronym LEGS - lunges, extensions, glutes och squats - bränner inte bara benen (på ett bra sätt) men bränner också som ett minne i hjärnan. Låt oss få de glamorösa gamsna!
Värm upp för att få en leg-up
Innan du utför någon övning, skäm bort några uppvärmningar, helst associerad med muskeln som bearbetas. Exrx.net nämner att en uppvärmning innebär vad det står - värmer upp kroppen och ökar blodflödet till musklerna. Du kan inte laga din kalkonburkare i en kall panna rätt? I "Essentials of Exercise Physiology" -boken talar motionfysiologer om allmänna och specifika uppvärmningar. Exempel på benuppvärmning inkluderar att springa på plats, hoppa jacks och hoppa squats. Utför uppvärmningarna i minst fem minuter. Nu när musklerna är varma, prova specifika uppvärmningar med bensträckor för att öka rörelse och flexibilitet. Håll varje sträcka upp till 30 sekunder och fortsätt tills alla benmusklerna sträcker sig.
L är för Lunges
När du utför lungor, behåll formen på bokstaven L i åtanke. Stå rakt och ta ett steg framåt med höger ben. Håll ryggen rakt och ser framåt, släpp långsamt vänster knä ner tills det nästan rör vid marken. Det högra knäet bör böjas så att det bildar en 90-graders vinkel och foten och underbenet liknar bokstaven L. Torso och övre högra benet (quadriceps) ska också bilda en 90-graders vinkel eller en L . Kom nu tillbaka och återgå till startpositionen och gör detsamma med vänster ben. Vad ska man göra med armarna? Håll en hantel i varje hand, ta en häftklämma över axlarna, eller bara vila dem på höfterna. Tre uppsättningar av 15-lungor per ben kommer att börja få de quads och glutes lookin 'glutilicious!
E är för förlängningar och G är för glutes
Benförlängningar (inte hårförlängningar) involverar höftadduktorer och abduktörer - aka inre och yttre lår - gluteus maximus - aka butt - och hamstring - aka hem av celluliten. Stå med fötter påpekade och benen separerade axelbredd eller mer ifrån varandra. Håll ryggen rakt och titta framåt, knäböj till en 90-graders vinkel vid knäna. När du kommer upp till startpositionen, kläm in i låren, som också kallas adduktion. Fyll i tre uppsättningar 15-repetitioner. I opposition innebär bortförandet medel som skjuter låren bort från kroppen. Håll kroppen balanserad och rak med händerna på höfterna, tryck ett ben ut åt sidan åt gången. Lägg till ett träningsband för motstånd och fyll i tre uppsättningar 15 repetitioner per ben.
S är för Squats
Kick kaoset och squash stereotyperna. Squats är inte bara för män eller bygger skrymmande brawn, enligt American College of Sports Medicine. Squats ansvarar för att bygga magert muskler medan du tränar quadriceps, glutes och kalvar. Stå med fötterna höft bredden, bak och huvud rakt, och händerna bakom huvudet eller hålla vikt. Medan du tar ett djupt andetag, squat och håll dina fötter plana och dina knän från att korsa över fötterna. Stoppläget är när låren är parallella med golvet. Nu andas och kom tillbaka till startpositionen medan du klämmer fast i gluten. Mooo-ve de här kalvarna genom att stå upp på tappens spetsar när de kommer upp från knäpositionen. Utför tre uppsättningar 15 squats och kalvar.
Kyla ner
Kyl ned med tillräckligt med vatten och näring - protein och komplexa kolhydrater. Utför denna träning bara två gånger i veckan för att ge dessa ben en andning.
