Håll hela kroppen för att bränna mer kalorier.
Den splittrade rutinen är död, det är gryningen för träningen i hela kroppen. En kroppsövning gör precis vad det står på tennet - du arbetar hela kroppen i varje träningspass. Även om detta går emot det traditionella bodybuilding-rådet om att bara slå en eller två muskelgrupper per session, är hela kropparna mycket bättre för fettförlust, fitness och definition, eftersom de bränner mer kalorier och orsakar en mycket större metabolismökning än splittrade rutiner. Så bråka bröstet träning, sluta spendera en halvtimme, arbeta din serratus främre muskler och slå ihop en full kroppsövning istället.
Frekvens
Nyckeln till en framgångsrik kroppsövning gör att din träningsfrekvensfläck pågår. Full-body träning är bättre än splittring om du tillåter tillräckligt med återhämtning mellan sessioner, påstår Rachel Cosgrove, tränare och ägare av Results Fitness. Du vill inte vara öm för att du börjar träna och träna under en bänkpress mitt i ett trångt gym eftersom dina muskler är trötta kan få dig att se lite dumt ut. Att göra två till tre helkroppssessioner per vecka är det bästa stället att börja, berättar Marc Perry, författare till "Få Lean Guide".
Övningar
I teorin kan du göra en träning i full kropp baserat på isolering övningar som biceps krullar, ben förlängningar, pec flyes och bänk dips, men det här skulle vara bredvid värdelös. Hela poängen med fullkroppsutbildning är att svettas och maximera kaloriförbränning, så med tanke på detta bör du välja mer krävande multijoint-rörelser. Tänk squats över benpressar, hantelrader istället för kickbacks och lunges snarare än crunches. En bra tumregel är ju mer du fruktar en övning på grund av svårigheten, desto bättre är det för dig.
Antal övningar
Det här är svårt eftersom antalet övningar du gör är mycket beroende av dina träningsnivåer, vad du vill uppnå och hur du känner dig på dagen. Om du är osäker, välj sex övningar, var och en i ett annat rörelsemönster. Enligt styrkonsolen och kraftväxlaren Nia Shanks är dina sex rörmönster höjdvariationer, dödliftvariationer, vertikalt tryck (axelpress eller barbellpress), vertikal dragning (chinup eller pulldown), horisontellt tryck (bänkpress, hantelpress eller pushup) och horisontell dragning (barbell eller dumbbell row).
Set, Reps och Progressions
Tanken att att tona eller bränna fett du borde träna med lätta vikter för höga reps, föll ur mode runt samma tid som kroppsdelar splittras . Att få resultat handlar om hur svårt du arbetar, inte det uppsatta eller rep-systemet du följer. Börja med tre uppsättningar av åtta till 10 reps på varje övning och sikta på att förbättra varje session. Det kan innebära att du gör ett extra rep på varje set, och lägger till en hel uppsättning mer per övning, ökar vikten du använder eller ens vilar mindre eller använder bättre form. Vad du än behöver göra för att bli bättre - gör det.
