Hantelkrets träning avgaser muskler samtidigt som man främjar fettförlust.
Att integrera viktliftningsrutiner i ditt veckovisa träningsprogram är en viktig komponent för att skapa en hälsosam kropp och själ. Om du letar efter ett sätt att lägga till variation i din träningsrutin, är träningsvävsträning många en idealisk passform. Kretskurs med hantlar innebär att åtta till 10 olika övningar snabbt följer för att ge träning i hela kroppen.
Riktlinjer för kretsutbildning
Förutsättningen för kretsutbildning är att utföra ett stort antal repetitioner med minimal vikt. Enligt Fabio Comana, MA, MS i American Council on Exercise, förbättrar kretsutbildning muskeldefinitionen eller tonen samtidigt som du förstärker din kardiorespiratorisk uthållighet. Under en träningsrutin kommer du att träna varje primärmuskelgrupp med mycket liten vila mellan stationerna. Nybörjare bör sträva efter att slutföra en cykel på åtta till 10-stationer. Men när du avancerar och blir starkare, öka antalet cykler tills dina muskler är helt uttömda.
Vikt, uppsättningar och vila
Kärnan i kretsutbildning är den vikt som används och antalet repetitioner som utförts. Motståndsnivån rekommenderas av University of New Mexico för bästa resultat är 40 till 60 procent av belastningsbeloppet som du framgångsrikt kan lyfta en gång innan dina muskler är fullt utmattad. Utför totalt åtta till 20 repetitioner inom en enda träningsstation följt av en 15- till 45-sekundär vila mellan varje station. Under viloperioderna, välj en hantel för nästa övning.
Övningsstationer
Varje träningsstation är utformad för att isolera en viss muskelgrupp. Så länge träningspasset fokuserar på en specifik muskel, kan den aktuella träningen variera. Till exempel, när du arbetar på bröstet kan du utföra standard hantelbänk press eller hantel flugor. Denna aspekt av kretsutbildning gör det möjligt för användare att lägga till variation i träningen, eftersom träningsrörelserna kan förändras så länge det isolerar en viss muskelgrupp. American Council on Exercise föreslår att du utför stationer som isolerar bröstet, quadriceps, ryggmuskler, bukhår, axlar, hamstrings, triceps, biceps, kalvar och din nedre rygg.
Aerobic Circuit Training
Aerobisk kretsutbildning bör också införlivas; emellertid ingriper användarna mellan varje viktliftstationsanvändare i 30 sekunder till tre minuter med kardiovaskulär aktivitet. Syftet med denna variation i kretsträning är att förbättra din kardiorespiratorisk uthållighet samtidigt som du bränner ett stort antal kalorier. Faktum är att det amerikanska rådet på utövande säger att en 150-pund person kan bränna upp till 573-kalorier i 60-minuter genom att införliva kraftigt intensiva hjärtutbrott i kretsutbildningsrutinen. Aerob aktivitet som jogging på löpband, cykling på en stationär cykel eller utförande jumping jacks kan användas i denna form av krets utbildning.
