Arbeta bröstet och armarna med kabelrutiner för att bygga styrka.
Även om du aldrig kommer höra gymnastiken råttor på saft baren erkänner det, fria vikter är inte det bästa, sluta allt träning. Du kan få bra resultat med maskiner och remskivor. Faktum är att du kan få en full bröstträning med bara kabel och remskiva, så länge du använder rätt rutiner med bra form.
Kabelrader
Kabelraden fungerar över-, tillsammans med deltoiderna och fällorna. Använd ett handtag med enkel grepp och sätt remskivan på vardera sidan av en dubbelkabelhållare på bröstnivå. När du gör dina reps, luta dig framåt lite och håll fötterna ihop. Ju bredare din hållning desto mindre fungerar ditt bröst kommer att göra. Använd en pyramidrep progression. Gör en uppsättning av 10 reps, då öka vikten ett hak. Gör en uppsättning med åtta representanter, öka sedan vikten till en annan hak. Gör fyra reps, öka vikten, gör sedan två reps. Omvänd mönstret, arbeta bakåt till en annan uppsättning med 10 reps.
Dra ner rader
Dra ner raderna motstånd för att arbeta i yttre och övre pek; varje rep arbetar också med deltoiderna, fällorna, skåren och underarmarna. Dra ner raderna kräver en enda kabellucka, eller du kan använda ena sidan av en dubbelkabelhållare. Ställ in remskivan hela vägen till toppen och fäst handtaget på rephandtaget. Stå med handtaget något bakom din vänstra axel och grip handtaget med båda händerna. Dra kabeln ner och över din kropp, från över din vänstra axel till höger höft. Dra med bröstet och sneda muskler. Använd en enkel repprogression och gör tre uppsättningar av 10 reps för varje sida av din kropp.
Kabelflöden
Kabelflöden efterliknar fria bröstflöden, men varje rep görs från stående position i stället för att ligga på en bänk. Stående lägger mer stress på stabilisatormusklerna medan du arbetar i övre och yttre pecs, tillsammans med dina triceps. Sätt kabelskivorna för varje rack till bröstkorgsnivån. Använd handtag med enkel grepp för varje kabel och sätt båda handtagen över din kropp så att de kommer ihop precis framför bröstet. Håll handtagen där en stund och släpp sedan långsamt tillbaka dem till rackarna. För bästa resultat, använd en pyramidprogression eller ändra hela rutinen med en fem-två-två progression. För att göra en fem-två-två, sätt viktplattorna till en vikt som kommer nära din max. Gör fem reps, sedan två reps, sedan ytterligare två reps. Vila i 30 sekunder, upprepa sedan femtio två, vila ytterligare 30 sekunder, gör sedan en sista fem-två-två uppsättning.
Överväganden
Kabel- och remskivövningar låter dig säkert lyfta mer än vad du kunde med fria vikter. Fortfarande är de inte maskinövningar och du är lika sannolikt att få formen fel om du inte är försiktig. Som fria vikter, se till att du använder flytande, kontrollerade rörelser. Försök inte bygga momentum genom att gå för fort, särskilt med kablar. Om du släpper kabeln från ditt grepp riskerar du inte bara att skada dig, men någon annan står i närheten.
