Tona låren med omvända benkronor.
I övningsvillkor har en "kröning" ingenting att göra med ditt hår, även om dessa krullar kan hjälpa dig att se också bra. I stället hänvisar termen till att man krular en arm eller ett ben upp mot framsidan av din kropp. En omvänd krull rör sig i motsatt riktning, så en omvänd benkrull rör ditt ben mot ryggen. Omkretsbenskräm är också känd som hamstringskräm eftersom den här muskeln drar nytta av den här träningen.
Benkrullmaskin
Du kommer vanligtvis att utföra omvända benkronor på en maskin med en bänk och en motståndsarm. Justera alltid maskinen innan du använder den, eftersom en storlek inte passar alla. Justera dina knän med maskinens svängpunkt, vilket gör att dina knän hänger precis förbi bänkens ände. Armkudden vilar på din Achilles-sänka, precis ovanför skoen på din sko om du har vanliga låga gymskor. Ställ in lämplig mängd vikt på maskinen för att få maximal nytta. Ligga ner och ner på bänken, ta handtagen och andas sedan som du krullar fötterna mot ryggen. Inandning och sänka fötterna i en långsam, styrd rörelse till utgångsläget. Håll dina höfter hårt pressade mot bänken under hela träningen.
Hantelkrans
Om du inte har tillgång till rätt maskin har du ett alternativ. Ligga på din mage, platt på golvet från din mittkista till knäna. Håll huvudet upp och lås händerna framför dig med dina armbågar vända mot dina sidor. Krama en liten hantel mellan dina fötter och höja dina sken vertikalt. Sänka dina fötter väldigt långsamt tills hanteln rör golvet och höja fötterna i startpositionen. Du kan också utföra träningen på en bänk, i så fall sänker du dina sken tills de är nästan parallella med golvet.
Målmuskler
Som det alternativa namnet antyder, vänder omkroppsskruvarna mot hamstringens muskler i lårens rygg. Denna fyra-muskelgrupp som löper från ditt knä upp till din övre lår innefattar biceps femoris, både lång och kort huvud, plus semitendinosus och semimembranosus muskler. Förstärkning av dessa muskler bör förbättra knärörelser som flexion, plus yttre och inre rotation. Du kommer också att förbättra din höftförlängning - rörelserna från sida till sida. Du kommer också att öka din hamstrings flexibilitet. Om du sitter för mycket av dagen, gör omvänd ben krullar en del av din vanliga rutin för att undvika att gå runt med styva hamstrings. Först, men absolut inte minst, hjälper stärkandet av dina lår att tona låren.
Stödjande muskler
Genom att utföra omvända benkrokar stärker också ett par mindre lårmuskler, sartorius och gracilis, tillsammans med popliteusen på baksidan av ditt knä och gastrocnemius, som är en stor kalvsmuskler. Dina rörelser kommer också att stabiliseras av quadriceps-musklerna på framsidan av dina lår och tibialis främre i din kalv.
