Candace Parker, i Team USAs röda uniform, kör mot Australien.
Du kanske upptäcker att självmordsövningar gör att du självmords- och styrketräning väger dig. Men det handlar om att förändras när din lagträning växlar till smidighetsstegar. Det här är din chans att vara för cool för skolan - eller åtminstone skolens lekplats - när du hoppa över repet eller plastkorgarna som en tredje grader i en hopscotch-turnering. När du gör smidighetsstegen träningspulser, efterliknar du idrottare i spår och lagsporter, som pro basketbollare Candace Parker, en pionjär i att kasta ner dunkar.
fördelar
Oavsett om du spelar fälthockey, fotboll, basket, softball eller annan lagsporter, erbjuder träningsstegen träningspassar värdefulla fördelar för dina fötter och anklar. Paul Sealey, styrka tränare för Texas A & M kvinnors fotbollslag, noterar förbättringar i fotled styrka och stabilitet, fotstyrka, hastighet och snabbhet och lateral rörelse. Dessa övningar hjälper dina fötter att hantera sportens stränghet som fotboll och minska risken för skador på ojämna inomhus- och utomhusytor.
Ickey Shuffle
Ickey shuffle, även kallad två-in, one-out, förbättrar koordinering och lägre kropps snabbhet och har blivit en grundsten för agility träning. Du börjar på vänster sida av stegen för denna klassiska stegborrmaskin. Gå in i den första torget med höger och sedan vänster fot. Därefter placera din högra fot utanpå den första torget. Steg med vänster och höger fot i andra kvadraten, följ sedan ut utanför andra kvadraten till vänster med bara din vänstra fot innan du upprepar mönstret till slutet av stegen.
Variationer
Fotverksvariationerna för smidighetsstegen är oändligt oändliga. Du kan hopscotch på en eller två ben; hop framåt med två meter i varje ruta i tur och ordning; Hoppa in i varje kvadrat med båda fötterna och hoppa sedan ut med båda fötterna till sidan eller dela fötterna i tvärgående torg. Eller utföra Candace Parkers rekommenderade favorit, hastighetsstegen med sprint. Placera dig själv 5 meter från stegen. Sprint till första loppet, utföra en borrning genom stegen och sprint ut ur stegen ytterligare 5 yards. Gå för två till tre uppsättningar med sju eller åtta fotmönster.
Du kan alternativt göra Parkers hastighetsstege med en sprint till en 60-yard shuttle, rekommenderas speciellt för fälthockeyspelare. Kör till stegen och tillbaka till startpunkten, genom stegen och tillbaka till startpunkten, och genom stegen till 15-markmärket och tillbaka till startpunkten. Upprepa mellan en och 20 gånger, beroende på din träning, rekommenderar Tim Robertson från Ohio-baserade Speed Strength Systems.
Schemaläggning och teknik
Du får mer tid att träna i smidighet i offseasonen, så schemalägga 2-3 träningstimmar en vecka, rekommenderar "Komplett konditionering för basket." Planera kortare träning en eller två gånger i veckan under förseelsen, med bara några smidighetsstegar - som gör en perfekt uppvärmning - under lågsäsong. När du blir bekvämare, håll ögonen upp under smidighetsborrarna och utmana dig själv genom att utföra träningar bakåt och i sidled.
