Plyometrisk träning kan hjälpa till att förbättra hur högt du kan hoppa
Fördelarna med plyometrics är inte exklusiva för idrottare. Genom att inkludera plyometriska övningar i din rutin kan du förbättra din kraft och explosivitet, minska slagkrafterna på lederna och minska risken för skador. En plyometrisk rutin innebär snabba, snabba rörelser, som hoppar och kan enkelt införlivas i din träningsrutin.
Plyometrisk Definierad
En plyometrisk övning är en där du sträcker musklerna innan du snabbt anländer dem enligt ACE Fitness. Detta betyder inte standardsträckning för flexibilitet; plyometrics involverar en snabb sträcka av muskeln, som aktiverar kroppens centrala nervsystemet, förbereder snabbkvartsfibrerna för en snabb och kraftfull sammandragning. I motsats till standardstyrketräning involverar plyometrics rörelse genom en rörelse så snabbt som möjligt men fortfarande med kontroll. Ett enkelt exempel skulle vara ett knephopp: krama ner för att sträcka benmusklerna och sedan snabbt hoppa upp i luften. Förhoppsklättret maximerar musklernas förmåga att generera kraft snabbt.
Fördelar med plyometriska övningar
Den största fördelen med plyometrics, som de flesta idrottare ser ut att använda, är möjligheten att generera mer kraft snabbt. Detta är fördelaktigt i maktsporter, som basket och fotboll. Plyometrics kan hjälpa en basketbollsspelare att hoppa högre och en fotbollsspelare accelererar snabbare. Andra fördelar med plyometrics inkluderar förmågan att minska kraften mer effektivt, eller med andra ord förmågan att sakta ner kraften, till exempel vid landning från ett hopp. Detta kan minska risken för skada och ömhet. Plyometrics ökar också den totala styrkan, även när rörelserna görs långsammare.
Exempel övningar
Plyometrics kan göras för över- och underkropp, men tyngdpunkten är vanligtvis på benen. En av de vanligaste plyometrics övningarna är en boxhopp. Hitta ett kort träningssteg, stå på det och hoppa sedan ner på golvet. Hoppa omedelbart ner och använd dina ben som fjädrar och hoppa sedan rakt upp i luften. Gör åtta repetitioner, och försök sedan samma övning, men hoppa så långt fram som du kan när du landar. För armarna, försök att göra åtta klappar pushups, där du klappar händerna ihop när du trycker upp i rörelsen.
andra överväganden
Eftersom plyometrics ökar risken för skada i kroppen är det viktigt att kontrollera hur många repetitioner du gör. Syfta för bara sex till åtta repetitioner av varje övning. En allmän regel för plyometrics är att alltid fokusera på kvalitet över kvantitet. Välj fyra till sex övningar, och håll fast vid sex till åtta repetitioner. Börja långsamt, med en till två plyometrics träning per vecka. Gör ditt bästa för att hoppa på mjuka ytor som gummi golv.
