Biceps-krullar utförs medan de står på ena änden av röret.
När du vill träna, men du har verkligen inte tid att gå till gymmet, dra bara ut din motståndsslang och gör sträckor för en fullkropps styrketräningssession hemma. Välj slangstyrkan som passar dig. De ljusaste färgerna ger det minsta motståndet och de mörkaste färgerna ger mest motstånd. Valfria handtag och dörrankare lägger till mångsidighet för detta träningsverktyg.
Uppvärmning
En uppvärmning på fem till 10-minuter ökar din kropps elasticitet med så mycket som 20-procent och får synovialvätskorna i dina leder, enligt Mark Dickey, NASM Elite Trainer. Gör aeroba aktiviteter, som cykling, spring eller dansa tills du börjar svettas.
Övre kroppen
Gör 10 till 12 repetitioner av var och en av följande övningsövningar. Säkra ditt motståndsrör på en plats som låter dig sitta med röret vid brösthöjd. Med din rygg till ankarpunkten, ta ett grepp i varje hand och böj dina armbågar för att ta händerna upp till axelhöjd. Vrid dina palmer ner eller vända mot varandra. Framåt framåt tills det är litet motstånd på röret. Tryck på bröstet genom att utsträcka dina händer framåt. Återgå till startposition långsamt. Vänd mot ansiktspunkten. Sitt raden pressar. Ta handtagen i dina händer med dina palmer vända mot varandra och dina armar utsträckta. Drag grepparna mot bröstet. Återgå till startposition. Håll ryggen rak och mage musklerna täta. Gör militärpressar. Stå på mitten av röret. Håll handtagen med dina palmer vända fram och dina händer på axlarna. Dra långsamt dina armar rakt uppåt. Återgå till startpositionen. Arbeta dina triceps med tillägg. Ta slangen upp bakom dig till vänster. Med din handflata framåt, ta handtaget i vänster hand. Din armbåge bör böjas och din arm ska vara nära huvudet. Med din högra hand trycker du på vänster övre arm så långt det går utan obehag. Drag motståndsslangen rakt uppåt. Återgå till startposition.
Underkroppen
Arbeta dina quads, hamstrings och lim med squats. Stå på röret med fötterna axelbredd isär. Håll handtagen på axelhöjd. Böj dina knän och tryck dina höfter bakåt, som om du ska sitta. Paus. Återgå till startpositionen.
Nedkylningsträckor
Glöm inte att sträcka för att förhindra ömhet. Stå rakt upp med fötterna axelbredd isär. Nå upp så långt som möjligt. Luta dig fram från midjan och röra på tårna. Upprepa tre till fyra gånger. Ligga på ryggen och dra knäna i bröstet. Gå på alla fyra och utsträcka dina armar ut framför dig, vila pannan på golvet. Vagga fram och tillbaka försiktigt. Sträcka i minst fem minuter när du kyler ner från din träningsrörelse.
Försiktighetsåtgärder
Kontrollera din motståndsrör för slitna eller slitna områden före användning. För att förhindra överdriven slitage ska du inte använda din motståndsslang på betong eller asfalt. Använd atletiska skor medan du utför resistansrörsträckor, och gör långsamt och medvetet övningar för bästa resultat. Rådfråga din läkare innan du börjar en ny fysisk aktivitet.
