Kör på mjuka ytor kan också bidra till att förhindra onda anklar.
Tänk dig att gå som du bär en ryggsäck som väger fyra gånger så mycket som du gör. Det här är mängden kraft som dina ben absorberar varje steg under körning - fyra till sex gånger din kroppsvikt är exakt. Med tanke på hur många steg du tar under en lopp, är det fantastiskt att du fortfarande kan stå. Det är ingen överraskning då du kan ha ont i ankeln efter en körning. Lyckligtvis kan specifika sträckor för fotledsmuskler och förstärkningsövningar bidra till att minska denna ömhet.
Shin Muscle Stretches
Sårkörtlar är ofta resultatet av överanvändning av musklerna på framsidan av fotleden. Även om dessa små muskler kan tyckas värdelösa, är de viktiga i kraftabsorptionen i varje steg. Stunden stående, nå en fot bakom dig, plantera tårna i marken, och försök sedan långsamt att röra på toppen av din fot till marken. Stoppa när du känner en sträckning genom fotens topp i din shin och håll i 30 sekunder. Du kommer att bli förvånad över vad en stor skillnad sträcker sig som den osynliga muskeln kommer att göra.
Kalvsträckor
Din kalvmuskler spelar också en viktig roll för att dämpa dina fotlandningar under körning, men om de är täta minskar deras effektivitet . Blanda ett steg sträcker sig in i din rutin och lägger en fot upp på ett steg med din häl fortfarande på marken. Tryck långsamt fram tills du känner en sträck i kalven och håll sedan i 30 sekunder. Du är inte färdig än, dock; nästa måste du behålla det framåtriktade trycket som du rockar dina höfter sida vid sida över benet. Denna andra sträckning fokuserar på laterala kalvsmuskelfibrer som stöttar anklarna och kan hjälpa till att lossa dem.
Balans övningar
Förstärkning av dina anklar för att förhindra framtida ömhet är faktiskt ganska enkel och kan blandas i din nuvarande styrka träning rutin. Balansövningar förbättrar fotledsstyrkan genom ökad muskelstabilitet. Ta någon övre kroppsövning du gör för närvarande på två fötter, och gör den på en fot istället. Till exempel lockar hantelbiceps på en fot. Du är effektivare med din tid och du förbättrar även fotledstyrkan. De flesta övre kroppsövningarna kommer att fungera, inklusive rader, axelpressar och laterala höjningar. Se till att du spenderar jämn tid på båda fötterna för att upprätthålla balanserad styrka.
Kalvförstärkning
Starka kalvar absorberar bättre fotstopp och bör vara en del av din träningsplan. Kalvhöjningar är ett bra förstärkare, men du måste se till att du gör två uppsättningar av 15 till 20 repetitioner av båda sorterna. Lätta benkalfhöjningar är det vanliga sortimentet och involverar att stå med tårna på ett steg och skjuta upp och ner på dina tippy tår. Du måste också införliva böjda kalvhöjningar för att fokusera på din soleus muskel och achilles sena. Dessa görs precis som vanliga kalvhöjningar, men du håller bara knäna böjda på ungefär 20 grader som du gör det.
