Pumpor är särskilt höga i löslig fiber.
Få livsmedel förkroppsligar hällens kulinariska anda mer än pumpan, en mångsidig vinterkvash som uppträder i ett brett utbud av mat produkter för några korta månader varje år. Om den enda pumpa du konsumerar kommer i form av bröd, muffins, pajer eller smaksatta lattes saknar du dock de flesta hälsofördelar som erbjuds av denna säsongsmässiga favorit - pumpor är en smaklig kaloriekälla av vitaminer, mineraler och dietfibrer.
Fiberinnehåll
För drygt 50 kalorier ger en 1-kopps servering med kokt färsk pumpa 2,7 gram fiber eller 11 procent av det dagliga värdet. Eftersom det levererar mer än 10 procent av det dagliga värdet per portion, kvalificerar den nya pumpan som en "bra källa" av fiber. Konserverad pumpa är å andra sidan en utmärkt fiberkälla. För ca 80 kalorier levererar en 1-kopps servering av vanlig, konserverad pumpa 7 gram fiber eller 28 procent av det dagliga värdet. Detta beror på att ny pumpa - som är ungefär 93 procent vatten - kokas ner i en starkt koncentrerad form före konservering.
Hälsofördelar
Liksom andra typer av vinterkvash är pumpa särskilt hög i löslig fiber. De hälsofördelar som är förknippade med denna typ av fiber kan krediteras med hög viskositet - det löser sig i vatten för att bilda en klibbig gelliknande substans. Löslig fiber bidrar till långsiktig mättnad och hjälper till att hålla blodsockernivån under kontroll genom att fördröja den hastighet vid vilken smält mat lämnar magen. Löslig fiber binder också till fettsyror, vilket gör det användbart för att minska höga kolesterolnivåer. Pumpor ger också en mindre men betydande mängd olöslig fiber. Din kropp använder olöslig fiber för att generera större, mjukare avföringar som är lättare att passera, vilket främjar tarmregeln.
Jämförelse
Ounce för uns, fräsch pumpa är faktiskt lägre i fiber än andra vanliga vinterkompassvarianter. Hubbard, ekollon och butternut squash är ungefär 78 procent, 75 procent och 66 procent högre i fiber, enligt U.S. Department of Agriculture. Dessa sorter innehåller mindre vatten, men de är också högre i kalorier - 1 kopp ekollon ger 115 kalorier och 9 gram fibrer. Även om spaghetti squash är faktiskt 20 procent högre i fiber än pumpa, levererar den mindre fiber i volym eftersom den inte är så tät. En kopp spaghetti squash har ca 40 kalorier och 2,2 gram fiber.
Överväganden
Konserverad pumpa är det självklara valet om du vill få så mycket fiber som möjligt. Det är också signifikant högre i vitamin A och järn - 1 kopp ger 760 procent och 19 procent av de dagliga värdena för vitamin A respektive järn - nästan tre gånger så mycket vitamin A och mer än dubbelt så mycket järn som en kopp frisk pumpa. Den färska sorten är dock en något bättre källa till kalium och vitamin C. Undvik pumpa som har blivit konserverad med salt. Enligt USDA ger sådana produkter cirka 50 gånger så mycket natrium som de som bara innehåller pumpa.
Rekommenderat intag
Med adekvata riktlinjer för intag bör alla - oavsett ålder eller kön - få 14 gram fiber för varje 1000 kalorier som konsumeras. Detta uppgår till cirka 25 gram fiber per dag för de flesta kvinnor genom 50 års ålder.
