Att sträcka dina höfter och knän kan minska smärta och förhindra skador.
Om du befinner dig i smärtan i din värkande höft kan du drabbas av ett fall av muskelspänning i dina höftböjare. Din höftböjare, eller iliopsoas, böj din lår, medan dina knäxtensorer - inklusive din quadriceps, rectus femoris och tre vastus-muskler - förlänger ditt knä utåt. Spänningar i dina höfter eller knän kan stråla ner till fötterna och anklar eller upp till rygg och nacke, vilket orsakar smärta i hela kroppen. Du behöver inte en mirakelbehandling för att ta tag i smärtan. I stället kan några enkla sträckor lossna dina muskler och ge dig en välkommen paus från smärtan.
Stå upp rakt framför en vägg för att sträcka dina knäxtensorer. Med en arm förlängd för att balansera på väggen, lyfta din vänstra fot mot din rump så att din kalv pressar mot lårets baksida. Dra din fot uppåt och bakåt tills du känner en sträcka, håll sedan 10 till 20 sekunder. Försök igen med den andra foten, och du kan upptäcka att dina knän och höfter känner sig lyckligt lösare redan.
Använd väggen för att hålla din höftböjare sträckande, den här gången genom att vända ryggen mot väggen. Om du befinner dig, vrider du axlarna upp mot väggen för att förhindra en besvärlig krasch. Lyft sedan ditt ben framåt och bort från marken samtidigt som du håller knäet rakt tills du känner en sträcka. Håll i 10 till 20 sekunder och gör det igen på andra sidan.
Ta en avföring och stå direkt framför den. Med din ryggrad raka, lyft en fot på bänken med knäet böjt och din andra fot platt på marken. Lyft framåt, böj knäet och håll ditt bakre ben rakt tills du känner en stretch. Håll i 10 till 20 sekunder, upprepa sedan med det andra benet.
Föremål du behöver
- Bänk eller pall
Varningar
- Om stretching är smärtsam, tvinga inte sträckan.
- Stretching kan också göra övningar som löpning och jogging enklare, vilket kan innebära att du kan möta dina viktminskningsmål och få en bikiniklar kropp snabbare.
