Kokad spenat är en bra källa till dietfibrer.
Lågt i kalorier och fylld med en imponerande mängd näringsämnen och fytonäringsämnen, kallas spenat rutinmässigt som en av de mest fördelaktiga matarna. Det är särskilt högt i folat, vitamin C och K, magnesium, kalium och potenta antioxidantföreningar som betakaroten, lutein och zeaxantin. Även om råspenat inte kvalificeras som en fiber med hög fiber kan kokad spenat vara en utmärkt fiberkälla, beroende på hur mycket du spenderar.
Fiber i spenat
En vanlig 2-kopps servering med rå spenat har 14 kalorier, 1,7 gram protein, mycket lite fett och 2,2 gram kolhydrater, varav 1,4 gram kostfiber. I förhållande till dess kaloriinnehåll innehåller spenat en betydande mängd fiber. En mat måste emellertid tillhandahålla minst 2,5 gram fiber per portion för att kvalificera sig som en bra fiberkälla enligt amerikanska livsmedels- och drogadministrationsstandarder. Eftersom matlagning koncentrerar spenat har en vanlig 1-kopps servering av vanlig kokad spenat 41 kalorier, 5,4 gram protein, knappt ett halvgram fett och 6,8 gram kolhydrater, varav 4,3 gram är fiber. Följaktligen är en kopp kokad spenat en bra källa till kostfiber.
Daglig fiberintag
Dietrich Guidelines for Americans rekommenderar ett dagligt intag på 14 gram fiber per 1 000 kalorier som konsumeras. Därför, om du vanligtvis äter ca 1 800 kalorier värda mat varje dag, bör du sträva efter att få cirka 25 gram fiber. På samma sätt kräver en daglig diet på cirka 2500 kalorier 35 gram fiber per dag. Eftersom många människor inte känner till deras genomsnittliga dagliga kaloriintag, ges även fiberråd i form av ålders- och könsbaserade riktlinjer. Enligt dessa standarder kräver kvinnor och män via 50 års ålder 25 gram respektive 38 gram fiber per dag. Förflutna över 50 år behöver kvinnor och män bara 21 gram och 30 gram fibrer varje dag.
Välj jämförelse
De flesta mörkgröna bladgrönsaker är näringsvärda jämförbara med spenat, vilket ger betydande mängder folat, vitaminer C och K, kalium och antioxidantföreningar. Liksom med spenat är alla typer av gröna gröna grönsaker lägre i fiber än deras kokta motsvarigheter. Kale och Swiss chard är lägre i fiber än spenat, vilket ger 2,6 gram och 3,7 gram fiber per kopp kokta gröna. Rumpor och kollar, å andra sidan, är lite bättre källor till fiber. Ripgrönsaker och collards levererar 5 gram respektive 5,3 gram fiber per kopp vanligt kokta gröna.
Överväganden
Även om fräsch, rå spenat är högre i C-vitamin är kokad spenat betydligt högre i vitamin K och, Genom sin beta-karotenhalt, vitamin A. Kokad spenat är också en bättre källa till de fettlösliga antioxidantkarotenoiderna lutein och zeaxanthin, som är lättare att absorbera från spenat som har lagts i en liten mängd fett. Sautér spenat i lite olivolja och toppa den med rostade pinjenötter och skivade mandarinapelsegment för en lätt, smakfull sallad som är rik på näringsämnen, antioxidanter och fibrer. Alternativt, puréångad spenat med färska basilika blad och vanlig yoghurt för en kall sommarsoppa som är både låg i kalorier och hög i fiber.
