Adressera höften först innan du sträcker benen.
Ja, du älskar din swing-dans, boot camps och kettlebell-träning som får dig att se ut och känna dig levande. Men ignorera inte de subtila strukturella problemen - som ojämn benlängd - som kan hindra dig från att göra det du älskar. Även om det inte finns någon smärta och obehag när du tränar, kan en ojämn benlängd öka risken för olika fysiska problem, såsom smärta i ryggen, irriterande tarmsyndrom, blåsproblem och höftvärk, enligt Massage World. Att sträcka och flytta höftleden, ryggraden och benen före och efter träningen kan hjälpa dig att få din kropp till bättre balans.
Supine Rack Stretch
Lägg på golvet på ryggen med benen isär varandra och tårna pekar uppåt. Ta med armarna över huvudet så att din biceps är nära dina ögon och underarmarna och baksidan av dina händer är på golvet.
Andas långsamt ut när du når med höger hand bort från huvudet med handen fortfarande på golvet. Skjut bort din vänstra fot från bäckenet genom att böja tårna mot skinnbenet. Upplevelsen bör känna som att någon drar din högra arm och ditt vänstra ben bort från varandra.
Andas in när du kopplar av och växla lemmens position för att sträcka. Upprepa mönstret 20 gånger i två till tre uppsättningar. Synkronisera din andning med det subtila rörelsemönstret.
Prone Rack Stretch
Ligg på golvet på magen med pannan på golvet. Lägg en liten handduk under pannan för att dämpa den.
Sätt benen lätt isär och lägg armarna över huvudet så att bicepsen är nära dina öron och handflatorna och underarmarna ligger på golvet.
Andas långsamt ut när du når bort från huvudet med höger hand och når din vänstra fot bort från höften.
Andas in när du kopplar av och når med motsatta extremiteter. Upplevelsen ska likna strekningen med ryggraden. Upprepa mönstret 20 gånger i två till tre uppsättningar. Synkronisera din andning med det subtila rörelsemönstret.
Aktiv stående höftflexionssträcka
Stå med fötterna ihop och gå framåt med vänster fot omkring 2 fötter framför dig. Justera dina fötter så att din höger fot pekar mot din vänstra häl.
Skift din vikt till vänster fot något och böj knäna något. Höj högerarmen över huvudet.
Dra åt höger skinka något för att öka sträckningen i höger höftböjare. Håll positionen i tre sekunder och skift tillbaka vikten så att viktfördelningen blir jämn på båda fötterna.
Utför två uppsättningar av 10 till 20 reps på varje höft.
Föremål du behöver
- Liten ansiktshandduk
Tips
- Att ha ojämna ben eller feljustering i bäcken leder inte alltid till smärta eller rörelsedysfunktion. En studie publicerad i "Arthritis Research & Therapy" visade att bland 1,482-personer som kvalificerade sig för studien, finns det inga bevis som stödjer att ojämlikhet i benlängden är korrelerad med höftvärk. Därför blir du inte för hängd eller besatt av att korrigera dina ojämna ben. En tum eller två skillnader förmodligen orsakar inte stora problem, enligt fysioterapeuten Tony Ingram.
Varning
- Om du får smärta ska du kontakta din vårdgivare innan du gör någon träning.
