Ta knäna i form innan du träffar backarna.
Snowboarding är inte för den svaga knäda ordspolen. Det är makt, fart, balans, kontroll och nåd, allt rullat in i en, och knäna är hjärtat av allt. De bär större delen av din vikt och absorberar enormt tryck. Även om du är statistiskt mer sannolikt att skada din handled när du torkar ut, är du fortfarande mottaglig för den fruktade "pop" som indikerar knälagamentskador. Ge dina knän den uppmärksamhet som de behöver genom att krossa upp musklerna som omger och stöder dem. Du minskar risken för skador och känner dig tryggare på ditt bräde.
Träffa hela året, inklusive under offseasonen. Var särskilt flitig under sex till åtta veckor innan säsongen öppnar. Utför styrkor rutiner två gånger i veckan, vila för 24 till 48 timmar mellan träningspass. Öka tyngden eller motståndet gradvis, öka vikten i steg från 5 till 10 procent varje 10 till 14 dagar om du arbetar regelbundet och konsekvent. För övningar som involverar reps, följ den allmänna regeln att utföra tre uppsättningar 10 till 15 repetitioner, vila kort mellan uppsättningar.
Utforma en rutin som riktar sig mot de stora muskler som stöder dina knän, inklusive hamstrings, quadriceps, glutes, kalvar och höfter. Betona övningar som utförs medan du står, så att styrkan överensstämmer med de specifika behoven hos snowboardåkare.
Värm upp noggrant före knäträning. Gör fem till 10 minuter av hjärtat, till exempel jogging eller hopptåg, för att höja din kärntemperatur och öka cirkulationen till underkroppen. När du bryter en lätt svett, komplettera två eller tre uppsättningar av dynamiska sträckor - som back-back lunges eller butt-sparkar - för att elda upp musklerna som verkar på ditt knä.
Använd en mängd olika isometriska, aktiva och sammansatta övningar som bygger knästyrka. Välj isometriska och aktiva isolerade övningar när du vill fokusera intensivt på en muskelgrupp. Rita från ett stort antal övningar i nedre kroppen när du vill ta itu med flera muskelgrupper samtidigt. Wall squats, krabba promenader, lunges, step-ups och step-downs är exempel på utmärkt sammansatta övningar som bygger styrka i och runt knäet.
Kasta i plyometrics och proprioceptiv träning för en riktigt bra avrundad träning. Tuck hoppar, singelben lateral humle, hoppar och box hoppar efterlikna snowboard rörelser och är alla fantastiska för att bygga knästyrka. Proprioceptiv träning aktiverar och förstärker musklerna runt knätet. De olika musklerna som verkar på knäet stramar automatiskt i sina ansträngningar för att hålla dig upprätt. Balans enben på en wobble, liten kudde eller annan instabil yta. Om det är för lätt, stäng dina ögon, stiga upp på tårna eller böja över och ta på din stående fotled.
Använd enkla och billiga träningsredskap för att öka träningsintensiteten och maximera resultatet. Motståndsband, fotledsvikt, stabilitetskulor och hantlar är extremt mångsidiga. Använd dessa verktyg hemma eller i gymmet för att öka motståndet, öka styrkan och öka livet i grundläggande knäövningar.
Föremål du behöver
- Hopprep
- Resistensband
- Wobble board
- Ankelvikter
- Hantlar
Tips
- Sträck de stora benmusklerna efter träningen för att förhindra ömhet och bevara flexibilitet. Inkludera sträckor för dina quads, hamstrings, glutes, kalvar, höfter och iliotibialband.
Varningar
- Använd inte överdriven vikt när du tränar knäna. Om du gör det kan det leda till överbelastning och skada.
- Undvik övningar som leder till smärta, klickning eller slipning i knäet.
- Se upp för muskulösa obalanser. Snowboardåkare tenderar att ha starka quads och hip flexors och svagare hamstrings, adductors och glutes. En tränare kan utvärdera dig och designa ett program som tillgodoser dina specifika styrkor.
