Mindre muskler får en tränings-boost med biceps-krullen.
När du går med i ett gym måste du räkna ut en plan för attack för bästa möjliga order för att träna på viktmaskinen eller med de fria vikterna. Eller kanske har du turen att ha ett hemgymnastik i ditt bo, eller åtminstone en uppsättning kettlebells, barbells eller dumbbells. Hur som helst, var beredd att arbeta på de största musklerna, till exempel dina glutes, först. Denna träningsorder hindrar dig från att trösta dina mindre muskler som din abs och biceps i början. De måste vara färska så att de kan stödja de större underkropparna och ryggmusklerna som de gör sitt arbete.
Värm upp dina muskler i fem till sju minuter på en löpband, stationär cykel eller elliptisk tränare, rådgör Irene Lewis-McCormick i "En kvinnas guide till muskel och styrka." Fortsätt att vakna din kropp efter behov med sittande bäcken och höftcirklarna på en stabilitetskula och knäheftar med en medicinboll.
Utför din första stora muskelövning, som vanligtvis involverar de tre nedre kroppsgiganterna: gluten, quads och hamstrings. Lewis-McCormick rekommenderar ett främre lunge följt av en lateral squat. Eller du kan jogga på plats och utföra armsvängningar tills du bryter en lätt svett. Om du inte är van vid motståndsträning kan du börja med en presspress. Om du är en avancerad idrottsutövare för idrotts- eller idrottsgrenar, kan du till och med börja med power snatch, en multi-joint träning.
Komplettera extra stora muskelövningar medan du fortfarande är frisk för att få ut det mesta av din träning. Utför hantelhalsen och benförlängningarna, som Lewis-McCormick råder, såväl som höjningshöjningen och sittande hamstringkrullning. Om du är mer avancerad, arbeta på din overhead squat eller rumänska dödlift, råd "NSCAs Essentials of Personal Training."
Ge någon kärlek till nästa största grupp av muskler i rygg och axlar, med sittande axeltryck, lila pulldowns, böjda rader och laterala höjningar.
Fortsätt till mindre muskelövningar som involverar armarna, såsom bicepskrullar. Du kan också lägga till sportspecifikt litet muskelarbete, till exempel hälsupphöjningar, handledskrullar och triceps press-downs. Vik upp ditt träningspass med kärnarbete, som ab crunches och bollbroar.
