Grundläggande övningar kan utveckla styrka och ton i överkroppen.
Så mycket springa som du gör på en dag frågar du mycket av din överkropp såväl som din underkropp. Att arbeta överkroppen ger styrka och ton och en solid bas för att utföra vardagliga uppgifter. Det hjälper också till att förhindra skada.
Bröst
Den primära bröstmuskeln är pectoralis major eller pecs. Även om pecs är en enda muskel, är övningar utformade för att stärka tre delar av muskeln: de övre, mellersta och nedre regionerna. Höjning av bröstpressen ökar det övre avsnittet närmare kragebenet. Plana bröstpressövningar fungerar i huvudkärnan på pecs nära båren, och nedtryckningar arbetar med den nedre delen av musklerna. Bröstpressar kan utföras med en skivstång, hantlar, maskiner eller kabelsystem. Pushups är ett bra sätt att arbeta hela bröstet med bara din egen kroppsvikt.
Arms
En mängd övningar fungerar bicep och tricep. Bicep krullar med antingen hantlar, en skivstång eller en EZ curl bar ger en grundläggande plattform för bicep förstärkning. Du kan variera träningen genom att ändra din handposition på skivstången - ett bredare grepp fungerar innerdelen av bicep och ett smalare grepp fungerar biceps utsida - eller genom att arbeta en arm åt gången med hantlar. Att ta ett hammar grepp på hantlarna med knäna vända ut hjälper till att utveckla den totala tjockleken i bicep. Stänga plattbänkpressar gör att du kan rikta dig mot tricepsen med tyngre vikter, och kabeltryckningar tvingar triceps hästskoformade muskler genom en isolerad bränning. Tricepsna får också en bra träning som bara hjälper till med bänkpress.
axlar
Axelns formiga runda lock kan stärkas med sammansatta rörelser eller isoleringsövningar. Overhead axelpressar med hantlar eller en barbell riktar fram- och sidodelarna på axelmuskeln. Upprättstående rader med en skivstång eller hantlar lägger tonvikten på sidan deltoiden samt musklerna i trapezius på vardera sidan av nacken. Du kan arbeta varje sektion av axeln individuellt med främre deltoidhöjningar, sidosidhöjningar och bakåtflyttningar för de bakre deltoiderna.
Tillbaka
Även om du kan känna effekterna av en lång dag på jobbet eller ett äventyr i höga klackar mest i nedre delen, finns det övningar för att stärka och konditionera alla delar av ryggen. Böjda över raderna jobbar stora bitar av övre rygg och nedre delen av ryggen i en övning. Vattendroppar stärker vingarna i bakre hörn precis under armhålorna, och sittande rader tvingar musklerna i mitten av överkanten till handling. Pullups och chinups är också en stor utmaning som fungerar på alla musklerna i ryggen och arbetar med bara din kroppsvikt.
Kärna
En stark kärna är en solid grund för att bygga muskler i någon del av kroppen. Traditionella situps och crunches arbetar i huvudbuksmusklerna, men omvända crunches, bollkremer, plankövningar och hängande benstillningar riktar sig bättre mot hela kärnmuskulaturen hela vägen runt kroppen. Att bara hålla magen knäppt in mot ryggraden när du utför någon träningsövning är en bra start för att komma i kontakt med att stärka din kärna.
