Din gluteus maximus är den primära muskeln som arbetat under benpressen.
Det är inte ovanligt att rumpan är ett problem, oavsett om det är för att det är för stor eller för liten än önskad storlek och form. Större rumpmuskeln är din gluteus maximus, ofta kallad din glutes. Om du är intresserad av att öka storleken på dina gluter, är det en bra ide att integrera benpressar i dina träningspass. Men du kanske finner att du behöver göra mer än bara benpressar för att se viktiga resultat.
Bygg en större Butt
För att öka storleken på din rumpa måste du träna som riktar sig mot dina glutes och är konstruerad för att bygga muskler. Den typ av träningspass som hjälper dig att bygga muskler är de som kräver flera uppsättningar av varje övning, med varje uppsättning med repetitionsnummer vid den högre änden. Dessa träningsformer överbelastar och skadar dina muskler. Detta är den stimulans som behövs för att bygga muskler, eftersom när din vävnad återhämtar sig och läker, ökar den också i storlek.
Benpress
Benpressen anses vara en sammansatt övning eftersom flera leder är involverade. Det finns olika typer av presspressmaskiner, inklusive de som du sitter upp eller lägger tillbaka. Alla tvingar dina höfter att sträcka, dina knän för att räta och dina anklar till plantar flex när du trycker släden bort från dig. Majoriteten av kraften som produceras för att driva släden kommer från dina gluter, som sträcker dina höfter. Din quadriceps och kalvar hanterar rörelse vid knä och ankler.
Det rätta träningspasset
The American Council on Exercise rekommenderar blandade övningar som benpressar för att öka muskelstorleken. Gör tre till fem uppsättningar benpressar, med varje uppsättning bestående av sex till 12 repetitioner. Ge dina gluter och ben bara 30 till 90 sekunder vila mellan varje uppsättning, vilket underlättar muskelöverbelastning. Välj en vikt som gör att dina gluter blir trötta i slutet av varje uppsättning. Om du utför 12 repetitioner, men använder en vikt som inte utmanar dina glutes, kommer du inte att överbelasta dem tillräckligt eller öka tillväxten. Justera vikten du använder när du bygger styrka. Gör ben pressar två dagar i veckan, schemalägger två dagar vila däremellan.
Överväganden
Hur mycket din rumpa ökar i storlek beror på några faktorer, inklusive genetik och hormonnivåer. Du kan dock öka träningens effektivitet genom att utföra ytterligare glute övningar, vilket kommer att se till att dina gluter blir grundligt överbelastade efter varje träningspass. Andra sammansatta glute övningar inkluderar squats, lunges, step-ups och deadlifts. Inkorporera dessa i dina träningspass med benpressen. American Council on Exercise rekommenderar också att man tar en måltid av kolhydrater och protein omedelbart efter träningen för att underlätta det muskelbyggande svaret.