Burpee hjälper dig att behärska färdigheter som kan översättas till andra CrossFit-rörelser.
Burpee är en kärna- och kardio-träning som kan göras nästan var som helst - det kräver ingen speciell utrustning. Burpee träningspass är intensiv och kan vara skrämmande först, men när du förstår tekniken kommer du snart att inse sina fitnessfördelar. Den kan användas i CrossFit som uppvärmning och införlivad i dagens träning eller WOD.
Klassisk Burpee
Den klassiska burpee består av en kombination av CrossFit funktionella rörelser: squat, pushup och vertikal hopp. Börja med att hugga ner, placera händerna på marken framför dig. Hoppa dina fötter tillbaka till planka position. Sänk ner i ditt tryck och rör ditt bröst på marken. Se till att bröstet rör dig på marken - det här är en viktig CrossFit-standard. Tryck tillbaka upp till plankpositionen, och skjut sedan dina fötter tillbaka till en squat. Sist, hoppa upp till stående medan du klappar händerna bakom huvudet. Full förlängning av höfterna här är en annan viktig CrossFit-standard. Du kommer att skörda burpeeens fulla fördelar om rörelsen exekveras enligt alla normer.
Barbell Burpees
Olympiska liftar är en integrerad del av CrossFit-träningen. Du kan kombinera både hissar och burpor i ett träningspass medan du använder skivstången för att variera sidhoppet. Efter att ha utfört hissen som du väljer - t.ex. rensar du strömmen, placera stången med viktplattor på marken. För laterala bar burpees, utför burpee parallellt med baren. Fyll ditt vertikala hopp över linjen åt sidan till den andra sidan, där du kommer att börja din nästa burpee. Du kan också prova bar-facing burpees, som är självförklarande - möta baren när du utför burpee. Vrid 180 grader i luften under hoppet över, mot baren på andra sidan. Variera ditt vertikala hopp i barbell burpees kommer att fungera olika muskelgrupper.
Medicin Ball Burpees
Medicinsk bollen kan användas för många intensiva CrossFit-rörelser. För att införliva det i en burpee träning, placera den på marken framför dig. När du squat, ta tag i båda sidorna av bollen med händerna. Hoppa dina fötter tillbaka och rör din bröst till medicinbollen. Fyll i rörelsen enligt ovan. Denna rörelse kräver mer balans och kärnstabilitet, vilket effektivt toning bukmusklerna.
Fördelarna
Att integrera burpees i din WOD gör det svårt, men resultaten är väl värda det. Enligt en 2012 CrossFit Journal-artikel kan de färdigheter som lärdes under mastering av en burpee överföras till andra CrossFit-rörelser. Till exempel klipper dina fötter tillbaka till dina händer är ett skift som ses i kipppulpen, en muskel upp och under ett rep klättra. Att hålla din kärna tätt under burpee hjälper dig att flöda bättre, och det här kommer att översättas till andra CrossFit gymnastiska rörelser också. Prova att göra sju minuter av burpees för din nästa CrossFit WOD att öva de översättningsförmåga.
