Balansera dina högkolväte- och lågkarbidagar.
Du kan jämföra kolhydrater till bogeyman - ta en bit bröd eller munnen pasta, och du får 3 inches runt din midja, men det är inte så. Carbs spelar en viktig roll i din kropp och att undvika dem helt kan leda till brist på näringsämnen. Genom att manipulera ditt intag mellan höga och låga dagar kan du dock ha din (ris) tårta och äta den samtidigt som du förlorar fett. Ett sätt att göra det här är att byta till en carb-cykeldiet.
Carbs roll
Karbohydrater är din kropps huvudkälla till energi, men låga carb dieter rekommenderas regelbundet till kvinnor som ett sätt att gå ner i vikt. Skära tillbaka på kolhydrater sänker automatiskt ditt kaloriintag, särskilt om du är starkt beroende av mat som bröd, potatis och godis. När du äter färre kolhydrater och ökar ditt proteinintag, sparkar din ämnesomsättning till overdrive och startar fettförbränningsprocessen, enligt tränare Rachel Cosgrove. Low-carb dieter sänker också dina nivåer av insulin - hormonet som kan förhindra fettförbränning, enligt MayoClinic.com. Tyvärr kan det vara ett misstag att gå lågt kolhydrater hela tiden. Långvariga perioder med lågt carb-slaktbortfall ger dig svag och saknar energi, så balansera ditt intag.
Low Carb Days
Dina lågkarbidagar är katalysatorn för viktminskningsframgång. Det enklaste sättet att hantera dina låga carbdagar är att undvika livsmedel som är höga i stärkelse eller socker. Dessa inkluderar bröd, potatis, ris, all skräpmat, bakverk och till och med högre sockerfrukt, som ananas och russin. Istället fokuserar på proteinrika livsmedel som kyckling, kalkon, magert nötkött, lågt socker yoghurt och ägg. Du behöver fortfarande några kolhydrater, så lägg i bönor och baljväxter för fiber och fyll på gröna grönsaker. En provdag kunde innefatta en omelett med mager ost, svamp och tomat till frukost, en grillad laxsallad med pinto bönor och en skål jordgubbar till lunch, kockost med jordnötssmör för en midnattsmacka och en magert biff med gröna bönor , sparris och kale till middag.
High Carb Days
Har en högre carb dag en gång var tredje till fyra dagar, råder nutritionist Ryan Andrews. Undvik binging på kolhydrater - var förnuftig och lägg till små portioner av kolhydrater till mat som du skulle äta på dina låga carbdagar. Lägg till 1 / 2 koppar av havre till din frukost, byt lunchtidssallad till en smörgås eller lägg till en liten handfull kokt pasta till salladen. Kasta i en banan eller en helkorn bagel midafternoon och klippa på några av dina kvällsgrönsaker till förmån för en liten bakad eller sötpotatis.
Överväganden
Det handlar inte bara om kolhydraterna. Carb cykling har säkert sina fördelar, men kalorier räknas fortfarande. Många lowcarbers gör misstaget att fylla på extra fett. Medan lite extra fett kan ge dig energi på en låg carb dag, går till stan på nötter, oljor och ost är ett surefire sätt att överträffa ditt kaloriintag. För att se hur många kalorier du behöver, använd följande formel:
655 + (4.35 x din vikt i pund) + (4.7 x din höjd i tum) - (4.7 x din ålder i år)
Detta ger dig det antal kalorier du bränner varje dag medan du vilar, men du måste även faktor aktivitetsnivåer i det också. Multiplicera ditt resultat med en aktivitetsfaktor. Om du i allmänhet är stillbildig, multiplicera med 1.4; om du är lätt aktiv, multiplicera med 1.5; Om du är måttlig aktiv, multiplicera 1.6; och om du är väldigt aktiv, multiplicera med 1.9. Detta är ditt kaloriintag för underhåll och för att gå ner i vikt behöver du runt 500 till 1,000 färre kalorier än det här varje dag. Spåra ditt kaloriintag på dina låg- och högkarbiddagar för att du ska konsumera ungefär rätt antal kalorier. Justera ditt intag om framsteg stallar.
