Sträckning kan förbättra koordinationen och kan förbättra framtida träningspass.
Crunched för tiden? Skimp inte på din sträckning. Din tid kommer att bli välplacerad, och du kan bli förvånad över hur mycket bättre du känner om du regelbundet sträcker sig. Det amerikanska rådet om övning rapporterar att sträckning kan förbättra hållning, rörelseområde, koordination och cirkulation. Ofta sträckning kan också ge stressavlastning och minska risken för skador, liksom muskelsårighet efter träning, och sträckning använder inte så mycket tid eller pengar som en massage. Ankelvikter kan användas för att förbättra vissa stretchpositioner.
vÄRMA UPP
Sträckande kalla muskler ökar din skaderisk. Varma upp dina muskler alltid i fem minuter med att gå medan du gör armcirklar eller genom att göra jumping jacks. Din uppvärmning måste inkludera övre och nedre kroppsrörelser, så alla muskler är tillräckligt uppvärmda innan du börjar stretcha.
Hur man sträcker sig
Håll sträckor för 15 till 30 sekunder, och upprepa varje sträcka två till fyra gånger. Inhale innan du börjar sträckan och andas ut när du har sträckt så långt du kan. Detta gör att du ofta kan få en lite bättre sträcka. Håll aldrig andan. Stoppa inte under en sträcka; gå så långt du kan och håll den. Du bör känna en märkbar sträcka. Även om detta kanske inte är bekvämt, borde det inte vara smärtsamt. Smärta under stretching indikerar att du skjuter för långt, så ta av dig om du känner smärta. Så snart sträckan släpps, bör obehaget omedelbart försvinna. Om det förblir under hela dagen har du översträckt.
Quadriceps Stretch
Quadriceps-muskeln är en kombination av fyra muskler på framsidan av låret. Delar av dessa muskler korsar både höft och knäled. Musklerna måste sträckas över båda lederna. Ligga på magen på en fast yta. Böj ditt knä mot din skinka med vikten på din fotled. Ju längre din fot faller mot din rump, ju större sträckan. Ankelvikten kommer att hjälpa gravitationen när du trycker foten närmare på din rumpa. Du kan också använda din hand för att dra foten längre ner. Se till att ditt motsatta ben är platt på golvet, och låt inte ryggen ligga när du drar din fot framåt. Du borde känna en dragning längs lårets framsida.
Hip Flexor Stretch
Du kan också sträcka dina höftbensmuskler, som ingår i din quadriceps och din illiopso, genom att ligga på ryggen vid foten av din säng. Båda benen ska hänga i sängen. Böj båda knäna i magen. Fäst fotledviktet i ditt högra ben och sakta sakta ner ditt högra ben mot golvet, håll ditt knä böjt. Använd dina händer för att krama ditt vänstra knä till din kropp. Ankelvikten hjälper till att dra ditt högra ben närmare golvet. Du kommer att känna den här sträckan i ditt ljumskområde.
