Fokusera din kost på hela korn och producera.
Den amerikanska jordbruksdepartementet utvecklade näringsrekommendationer som kallas The Dietary Guidelines for Americans 2010. Dessa riktlinjer ger en grundläggande struktur av vad du bör fokusera på att äta och vad du bör begränsa. De fokuserar på att uppmuntra frukter, grönsaker och fullkorn. Prata med din läkare eller registrerad dietist för en specifik näringsplan.
Gör hälften av dina korn hela kornen
Välj helkornsprodukter som hela vetebröd, pasta, kakor och tortillor. Hela korn är högre i fiber och vitaminer än enkla kolhydrater, vilket gör dem till ett smartare val.
Gör hälften av din tallrik frukt och grönsaker
Två koppar frukt och 2 1/2 koppar grönsaker rekommenderas per dag. Många amerikaner uppfyller inte dessa rekommendationer. Fokusera på mörkgröna, orange och röda produkter eftersom de är fyllda med de flesta näringsämnena.
Undvik stora portioner
Fokusera på delstorlekar för att undvika övermålning och viktökning. En servering av kött är 3 uns, eller om storleken på ett kort kort. En kopp lagad pasta eller ris är en servering. Genom att vara medveten om delstorlekar kan du balansera kalorier och bibehålla din vikt.
Växla till fettfri mjölk
Mjölk är ett näringsrikt alternativ, men hela mjölken innehåller mycket kalorier och fett. Välj fettfri mjölk, som innehåller bara 80 kalorier per portion för att spara kalorier. Fokusera på andra fettfria och fettfria mejeriprodukter, eftersom de är rika på kalcium och D-vitamin.
Drick inte dina kalorier
Många människor får alltför många av sina kalorier från drycker. Drycker i allmänhet fyller inte och innehåller inte många näringsämnen. Fokusera på att dricka huvudsakligen vatten, osötat te och kaffe. Undvik pop, juice, högkalibrerade kaffedrycker och andra drycker med högt kaloriinnehåll.
Titta på ditt natrium
Det rekommenderas av U.S. Department of Agriculture att minska ditt natriumintag till mindre än 2300 mg per dag. Leta efter låga natriumsorter av soppor, frysta måltider, bröd och andra högnatriummatar. Hoppa över tillsats av natrium till din mat och fokusera på natriumfria kryddor och kryddor istället.
Begränsa mättat fett
Konsumera mindre än 10 procent av dina kalorier från mättade fetter. Mättade fetter finns i livsmedel som kött, ost, mjölk och smör. Välj hälsosamma fetter som omättade och fleromättade fetter som finns i livsmedel som nötter, vegetabiliska oljor och avokadoer.
Måttligt kolesterol
Begränsa kolesterolintaget till mindre än 300 milligram per dag. Kolesterol finns huvudsakligen i animaliska produkter och kan få en effekt på ditt blodkolesterol. Gör minst en natt i veckan vegetarisk natt för att minska kolesterolintaget.
Ät mindre socker
En stor bidragsyter till viktökning och fetma, socker är dolt i många olika produkter som du inte skulle förvänta dig, till exempel pasta sås, bröd och ketchup.
Välj en mängd proteiner
Många livsmedel innehåller protein, inklusive fisk, ägg, nötter, bönor, ost, mjölk och kött. Variera dina proteinkällor för att inkludera en mängd olika näringsämnen. Inkludera fisk ett par gånger i veckan för att få hjärt-friska omega-3 fettsyror.
