Arbeta dina muskler för att få styrka och vända effekterna av åldrandet.
Många kvinnor är skrämmade av utsikterna till styrka eller tyngdsträning tillsammans med deras kardio träning, men de borde inte vara. Få ut mesta möjliga av ditt gym medlemskap. När allt kommer omkring betalar du lika mycket som dina manliga motsvarigheter, så gå till skivstången och vikterna och pumpa. Att veta vilka styrketräningsrutiner och träningspass kan hjälpa dig att tona säkert och effektivt kommer att få dig närmare den muskulaturen du alltid har velat.
Fördelar
Det finns många fördelar med att toning dina muskler. Tyngdträning har visat sig förhindra effekterna av åldrande hos pre-menopausala kvinnor och till och med omvandla åldrandet i postmenopausala kvinnor, enligt en artikel från ABC News. Genom att lyfta vikter kan måttligt kvinnor öka sin muskelmassa, minska vikt och kroppsfett, förbättra balans och bygga upp sina ben. När kvinnor blir ålder blir det allt svårare att behålla den muskelmassan, vilket kan leda till viktökning och till och med benförlust. Kvinnor riskerar diabetes, fetma och osteoporos på grund av den hastighet där de förlorar muskelmassa från mitten av åldern.
Full-Body Workout
Om du är ny på styrketräning eller bara planerar att lyfta två eller tre dagar i veckan kan en träningsrutin i hela kroppen vara fördelaktig. I grund och botten kan du arbeta varje muskelgrupp i mindre mängder utan risk för överträning. Först arbeta dina större muskelgrupper, som dina ben, rygg och bröst. Därefter arbetar de mindre muskelgrupperna som armmuskler, kärnor och axlar. Gör två övningar per muskelgrupp och om du kan, ta övningar som fungerar två muskelgrupper samtidigt, som squats med bicepskrullar.
Övre och nedre kroppsrutiner
För dem som vill dela upp deras övre och nedre kroppsrutiner kan du alternera dagar för att använda dessa övningar och ge adekvat återhämtningstid för muskelgrupperna. Den övre delen av kroppsövningarna bör rikta sig mot hamstrings, glutes, lower back, quadriceps och calves. För din överkropp, inkludera övningar för mage, bröst, rygg, axlar, triceps, biceps och underarmar.
Split Routine
En split rutin är användbar för dem som vill ägna mer tid till styrketräning. Det är bäst att isolera dina muskler i mindre grupper och muskler som kompletterar varandra under träning. Enligt Bodybuilding.com kan du bryta ner din vecka med en delad rutin genom att börja med armarna på dag ett, bröst och mage på dag två, vila på dag tre, axlar på dag fyra, övningar på dag fem, vila på dagen sex och ben och kalvar på dag sju.
Frekvens
Oavsett vilka muskelgrupper du bestämmer dig för att träna ihop eller på olika dagar bör du sikta på två till tre övningar per muskelgrupp. Varje övning ska innehålla två till tre uppsättningar av 10 till 12 reps. Det är också viktigt att ge dina större muskelgrupper en vilodag i mellan styrketräningstillfällen för att återhämta sig ordentligt och undvika skador.
