Bygg upp till den avancerade Teaser-träningen genom att balansera på din rumpa. När
när Joseph Pilates utvecklade sitt träningssystem som kallades "Contrology" försökte han stärka hans kroniskt sjuka och svaga kropp. Under åren lärde han ut sina övningar till andra tyska medborgare i ett interneringsläger i England. Efter att ha invandrat till USA öppnade han sitt eget gym där han lärde sig sina övningar, inklusive Teaser. Dansare flockade till Pilates gym, och nu är hans övningar, som utförs på mattor och olika utrustningsdelar som Reformer, vanliga i gymnasier världen över.
Teaser
I Teaser ligger du på din Teaser tillbaka och sammandrag dina djupa bukmuskler. Du sträcker armarna över huvudet och lägg dina ben till bordspositionen, med dina sken parallella med golvet som ett bord. När du andas ut rullar du huvudet, nacken och ryggen från golvet, en kotan åt gången, samtidigt som du räker ut benen. Efter att ha kommit i V-sittposition - med ben och överkropp som gör formen på bokstaven V och dina armar sträckta parallellt med benen - inhalerar du och håller positionen. På en andning rullar du långsamt tillbaka till startpositionen och siktar på att placera en ryggrad i taget tillbaka på golvet.
Fördelar
I Teaser bygger du rörlighet och flexibilitet i ryggraden när du arbetar på rulla upp och ner en kotan i taget. Eftersom du måste balansera i en V-position, kan du också förbättra din balans med denna övning. Denna traditionella Pilates övning stärker också dina höftböjare och bukmuskler. Faktum är att Teaser är mycket effektivare än traditionella crunches vid riktning mot dina yttre obliques och rectus abdominis.
Svårighetsgrad
Även om Teaser inte vid första anblicken verkar som en svår övning, är den faktiskt avancerad. Du måste vara noga med din form i denna övning för att förhindra skada. Om dina magmuskler inte är tillräckligt starka för att hålla bäckenet framåt, lägger du mycket på skivorna i din nedre del. När du gör denna övning, var noga med att hålla bukmusklerna engagerade och stoppa träningen om du upplever smärta i ryggen.
Varianter
Om du inte är helt redo för den avancerade versionen av Teaser, enklare variationer kan hjälpa dig att bygga upp de nödvändiga musklerna gradvis och säkert. Först kan du träna balansering på din rumpa, först med knäna böjda och sedan med benen raka. Därefter kan du ligga på ryggen med tårna pekade mot taket. Håll din nedre del nedtryckt i golvet, släpp dina ben cirka sex tum och ta sedan tillbaka dem till startpositionen. Denna variation kräver att du använder dina magmuskler för att stabilisera din rygg medan du använder dina höftböjare för att lyfta dina ben. Låt inte din nedre del förlora kontakt med golvet när du sänker benen. Slutligen kan du göra Teaser med böjda knän för att arbeta med koordinering av bukmusklerna och höftböjarna, utan att stressa på underkroppen.
