Sträckning kan användas som uppvärmning före viktutbildning.
Som en kvinna som lyfter vikter är det sista du vill skada dig själv. Säkra lyfttekniker är viktiga, men lika viktiga är en ordentlig uppvärmning före viktträning. Som kvinna måste du värma upp innan du lyfter vikter för att maximera dina fördelar och minska risken för skador med hjälp av en av de många olika tillgängliga uppvärmningsteknikerna.
Aerob uppvärmning
En av de enklaste uppvärmningsteknikerna för kvinnor är att aerobiskt utöva kroppen. Gör helt enkelt någon form av aerob träning i en lätt till måttlig intensitet i fem till 10 minuter. Du kan jogga, åka på en elliptisk maskin, använda en roddare eller till och med jogga på plats. En aerob uppvärmning ökar hjärtfrekvensen och förbättrar blodflödet till alla muskler du kommer att träna. Det ökar också temperaturen på dina muskler, vilket bidrar till att göra dem mer flexibla och smidiga. Om du lyfter vikter utan uppvärmning riskerar du att skada en muskel eftersom dina muskler ännu inte har värmts och lossnat.
Aktiv sträckning
Även om aktiv stretchning i sig inte är en riktig uppvärmning, sträcker sig statiskt efter en aerob uppvärmning en stor uppvärmning för kvinnor. Aktiv stretching innebär långsamt att förflytta din kropp till och ut ur sträckor. Ta till exempel en hip flexor stretch där du knä på ett knä och skjut dina höfter framåt. Snarare än att hålla sträckan för 30 sekunder, kommer du långsamt att rocka in och ut ur sträckan. Statisk sträckning kan minska din prestation, och är därför inte idealisk före viktutbildning. Du kan aktivt flytta igenom alla vanliga sträckor, bara se till att du rör dig långsamt fram och tillbaka.
Dynamisk uppvärmning
En dynamisk uppvärmning är en utmärkt förebyggande uppvärmning för kvinnor. Dynamiska uppvärmningar innebär att du tar din kropp genom specifika rörelser som förbereder din kropp för motion. Exempel är lunges med en twist, tummaskar, sumo squats och öppna boksträckor. För att göra den öppna boken sträcka, ligga på marken på din sida med båda knäna böjda till 90 grader. Håll knäna ihop när du roterar överarmen långsamt över din kropp mot golvet på motsatta sidan. Upprepa fem gånger på varje sida. Innan du tränar, fyll i fem olika dynamiska uppvärmningsdrag.
Viktig träning uppvärmning
En lätt uppvärmning för kvinnor före träning är att helt enkelt göra övningar du kommer att göra under träningen, men med mycket lättare vikt. Om du till exempel planerar att göra bröstpresspressen under träningen vid 50-pund, ställ maskinen till 20 pounds och gör 10 långsamma upprepningar som uppvärmning. Detta kommer att förbereda dina muskler specifikt för vad som ligger framåt. Se till att du väljer en vikt som är mindre än 50 procent av träningsvikt för varje övning. Slutföra dessa repetitioner mycket långsamt för att låta musklerna värma upp.
