Quadruped motsatt arm och benlift kräver liten utrustning.
Den fyrkantiga motsatta armen och benliftövningen, som också vanligtvis kallas fågelhunden, stärker din nedre rygg. Det utnyttjar din kroppsvikt som motstånd och kräver bara en träningsmatta att utföra. De som vill integrera den i träningsplanen ska tilldela den två till tre dagar i veckan med en vilodag mellan sessionerna.
Teknik
För att utföra den fyrkantiga motsatta armen och benliftövningen, knä på en matta på alla fours med dina händer placerade direkt under dina axlar och dina knän kantade upp direkt under dina höfter. Din ryggrad bör förbli neutral i hela rörelsen. Låt inte din torso vrida sig. Förläng din vänstra arm upp och framåt samtidigt som du förlänger ditt högra ben uppåt och bakåt tills båda benen är parallella med golvet. Håll toppläget ett ögonblick och återför båda benen till golvet. Vid nästa repetition, förläng din högra arm och vänster ben. Om du föredrar kan du utföra alla tilldelade upprepningar av en arm och ben innan du byter sida.
Muskler
Enligt ExRx.net är fyrkantiga motsatta arm- och benliftar främst riktade mot erektorns spinae-muskler som löper längs din ryggrad och ansvarar för att förlänga din torso. Att hjälpa till i rörelsen är gluteus maximus, den största muskeln i skinkorna, som är ansvarig för att köra ditt ben bakåt. Deltoiden och trapezius arbetar också tillsammans för att förlänga din arm framåt.
Terapeutiska fördelar
Fyrkantiga motsatta arm- och benliftar är fördelaktiga för dem som vill utveckla styrka i deras bakre rygg för att minska risken för skador på grund av muskelsvaghet. Det ingår också i fysioterapiprogram för dem som återhämtar sig från ryggmärg och ischias. En gemensam träningsvolym som tilldelats av terapeuter för att förstärka är att utföra tre uppsättningar av 10 repetitioner på varje sida.
Överväganden
Du kan öka svårigheten hos den fyrkantiga motsatta armen och vänster lyftutövning genom att utföra den på en träningsboll. Detta lägger till ett element av instabilitet i övningen, vilket kräver att dina omgivande kärnsmuskler ska ingå för att hjälpa till med stabilisering. Ligga på din mage på bollen med dina armar sträckta sig ner på golvet framför dig och dina ben sträckte sig bakom dig med fötterna på golvet. När du lyfter en arm och motsatt ben, känner du att bollen börjar skjuta.
