De flesta träningsmaskiner involverar bilaterala övningar.
Övning kan ibland vara skrämmande, med all terminologi, galna trender och freaky-looking utrustning. Bilateral övning är enkel eftersom du använder båda sidor av din kropp samtidigt med maskiner, skenor eller hantlar. Unilaterala övningar är lite mer komplicerade, med en sida av din kropp åt gången. Om du är en kvinna som vill starta ett nytt träningsprogram, är bilateral träning det optimala sättet att öka styrkan, bygga baslinjestabilitet och förbättra dina naturliga feminina kurvor. Ju starkare du får desto bättre ser dina muskler ut, vilket resulterar i en bättre utseende.
fördelar
Om du är ny att träna, kommer du mest att dra nytta av bilaterala övningar eftersom det bygger rätt form och muskelsäkerhet. När du är stabil med hela din kropp kan du utvecklas till ensidiga övningar, som tenderar att involvera mer kärnaktivering genom att integrera hantlar, kablar och enkla benprogressioner. Om ditt mål är styrka och muskelbyggnad, är bilateral övning vägen att gå, föreslår T-Nation. Du kan lyfta tyngre vikter med hela din kropp än du kan använda endast en sida.
Överväganden
Bilaterala övningar svarar inte för ensidig svaghet när en sida av kroppen är svagare än den andra. Enligt National Council on Strength and Fitness kan utövandet av enbart bilateral motion fortsätta att stärka den ena sidan av din kropp samtidigt som den hindrar den andra. Om du till exempel kör ett bröstkorg på maskinen och har rätt armdominant, kan din högra sida ta över rörelsen omedvetet. I det här fallet är det fördelaktigt att även införliva ensidig träning i ett träningsprogram. Både ensidiga och bilaterala övningar har för- och nackdelar som är helt beroende av dina fitnessmål, så man är inte nödvändigtvis bättre än den andra.
Underkroppsövningar
Lågkropps bilaterala övningar innefattar rörelser där båda fötterna ligger på marken och aktivt involverad i träningen. Squats, barbell back squats, barbell front squats och deadlifts är främsta exempel. Lunges eller lungvandringar är bilaterala eftersom båda benen är aktivt involverade, även om det verkar vara en enbensrörelse. Dessa övningar är det bästa för att forma din rumpa och hamstrings, ett problemområde för de flesta kvinnor. Ju tyngre du lyfter, desto bättre är ditt byte utseende, så hämta några vikter och ta sig till det.
Övrekroppsövningar
Traditionella viktspel maskin övningar som bröstpressar, axelpressar, sittande rader, biceps curls och triceps förlängningar är bilaterala eftersom vikten fördelas jämnt över handtagen, som rör sig jämnt med varandra. En arm kan teoretiskt arbeta hårdare, men båda handtagen rör sig fortfarande tillsammans. Bilaterala barbellövningar inkluderar bicepskrullar, axelpressar, bänkpress, upprättstående rader och liggande tricepsförlängningar. I motsats till vad som är populärt tror att lyftning av tunga inte gör dig skrymmande, men ganska tonad och formlig. Hoppa på maskinerna och fria vikter minst två gånger i veckan för att bygga kvinnlig muskel och tona hela överkroppen.
