Hoppa över knästöden genom att förstärka dina leder.
Chansen är att du tränar för att få en bättre rumpa, slåss i magen och krossa den irriterande muffinspetsen. Styrketräning är fantastisk för allt detta - det förbränner kalorier, bygger magert muskler och gör att kvinnor ser som regel fantastiska ut. En underdriven fördel av styrketräning är emellertid att förebygga skador. Tyvärr brukar kvinnor ha bredare höfter och kan vara lite knockade, vilket kan leda till ont och smärta om dina leder är svaga. Ge din läkarmottagning missen genom att tillverka knä av stål med en rad beprövade övningar.
Bilaterala övningar
De flesta av de benutövningar du utför i gymmet är bilaterala eller tvåbenta - tänk squats, benpressar och deadlifts. Det här är din första uppmaning till knäförstärkande övningar, eftersom de inte kräver för mycket balans och samordning men tränar dina benmuskler. Börja med kroppsviktskläder och lätta benpressar. När du har behärskat teknikerna, lägg vikt på dina knäböj med en skivstång, hantlar eller en vävd väst, öka motståndet på benpressen och införliva deadlifts i din rutin.
Unilaterala övningar
Om du är redo att börja stega upp saker, gå till ensidiga övningar. Lunges är det perfekta exemplet på en ensidig övning eftersom båda benen rör sig oberoende av varandra. Split squats, jump lunges och single-legged deadlifts alla passar räkningen här också. Enkeltbensarbete tränar de stabiliserande musklerna runt knäet och stärker fogen skriver korrektionsexperten Mike Robertson i "Bulletproof Knees". Börja med bara kroppsvikt flyttar tills du gör din teknik perfekt. Kör inte innan du kan gå med dessa, kroppsvikt kan vara knepigt och om du inte har provat split squats innan, förbered dig för att göra ditt bästa intryck av Bambi på is.
Glute övningar
Goda nyheter - du kan nu arbeta din rumpa och få starkare knän på samma gång. Kvinnor som har svaga gluter är mycket mer benägna att knäskador, hävdar styrka och konditionsledare Julia Ladewski i en intervju med Eric Cressey. Inkludera övningar som glutebroar, styvbenade dödliftar och höfttillägg i din träning.
Programmering
Det finns inget behov av att lägga till i en hel session för att stärka dina knän eftersom alla dina övningar i underkroppen kommer att bygga lederna och minska risken för skada förutsatt att du använder bra form. Det är värt att lägga till i en eller två specifika enkla och glute övningar i varje lägre kroppssession. Stick med samma par övningar i fyra veckor rakt och sträva efter att öka vikt eller öka repsna i varje session, ändra sedan övningar och börja bygga upp igen.
