Välj en stretchteknik som passar dina behov.
Den stora muskelmassan framför låren består av fyra distinkta muskler. Den här kraftfulla kvartetten, din quadriceps, spelar en nyckelroll när du böjer i höften och räter ut knäet. Ibland kortas och stramas till följd av för liten eller för mycket användning. Det kan leda dig till nagande smärta i ryggen eller knäet. Om du vill lossa saker har du en mängd olika stretchtekniker att välja mellan.
Dynamisk
Dynamisk sträckning innebär smidig, repetitiv och kontrollerad rörelse. Syftet med dynamisk sträckning är att öka blodflödet till dina muskler och öka flexibiliteten för att förbereda sig för en viss friidrott, så det är bra att inkludera dynamisk sträckning i din övergripande uppvärmning. Efter att ha gått eller joggar lätt i fem till sju minuter, sträcka dina quads med en löpande rumpa. Börja springa - antingen på plats eller resa - och använd en överdriven rörelse när du böjer knäna, dra upp dina klackar upp till dina skinkor. Gör en till tre uppsättningar 10 till 20 reps, syftar till en fin och enkel rytm.
Statisk
Till skillnad från dynamiska sträckor, som betonar kontinuerlig rörelse, involverar statiska sträckor att sträcka en muskel till max och sedan hålla positionen. Eftersom statisk sträckning före träning kan ha en negativ inverkan på prestanda, spara dem för efter en kraftig träning. För en statisk quad stretch, stå upp rakt med din kärna engagerade. Håll dina knän ihop, nå bakom dig med din vänstra hand, böj ditt högra knä och dra försiktigt höger vrist mot vänster skinka. Om det behövs, håll fast på en närliggande yta med din fria hand för att städa dig själv. Som en allmän riktlinje håller du statiska sträckor för 15 till 30 sekunder och upprepar en till fyra gånger på varje ben.
PNF
Om du har en kompis som hjälper dig, prova PNF-sträckning. PNF eller proprioceptiv neuromuskulär förenkling involverar i allmänhet en passiv försträckning följt av en isometrisk sammandragning och sedan en längre passiv sträckning. För en PNF quad sträckning, ligga på golvet, nedåt. Din kompis ska knäna bredvid ditt högra ben och höja din högra fot mot dina skinkor. Efter att du placerat hennes vänstra hand under högerlår och höger hand på din högra fotleden, ska du försiktigt höja din högra lår av golvet medan du trycker din fotled mot din skinka. Be henne om att behålla positionen för 10 sekunder. För nästa fas, ta fram framsidan av din högra lår och tryck mot din partners hand i 10 sekunder. Slutligen slappna av och låt din partner repetera sträckan. Hon borde hålla upp till 30 sekunder och försöka fördjupa stretchen. Upprepa upp till fyra gånger på varje ben.
Aktiv isolerad sträcka
Att sträcka för långt, för snabbt eller för länge kan utlösa stretchreflexen, vilket gör att musklerna stramar. Målet med aktiv isolerad sträckning är att dra tillbaka från en sträcka innan du utlöser den reflexen. Sträckar av denna typ, som ofta innefattar användning av en sträckrem och kräver sammandragning av motstående muskeln, hålls i endast en eller två sekunder. För att sträcka dina fyrhjulingar med denna AIS-teknik, ligga på vänster sida med knäna dras in i bröstet. Dra en sträckrem runt din vänstra fotsula och ta tag i ändarna på bandet i vänster hand. Ta tag i din högra shin med din högra hand, dra åt din högra skinka och hamstrings och flytta höger lår så långt bak som du bekvämt kan. Använd din högra hand för att försiktigt koaxa benet lite längre. Håll i en eller två siffror. Koppla av kort och upprepa 10 gånger, öka ditt rörelseområde något med varje rep. Upprepa sträckan med ditt vänstra ben.
