Benlyftan - även känd som benupphöjningen - är en vanlig övning som syftar till att stärka buksmusklerna. Trots sin enkelhet inkluderade Michael Jordans personliga tränare 6-tums benlyftar i Jordanas träningsrutin när han spelade professionell basket. Du kan utföra 6-tum benlyftar på ett gym under en full träning eller hemma när du har några extra minuter, för att stärka din kärna och - i kombination med en övergripande fitness- och näringsplan - för att hjälpa till att platta din mage.
Ligga uppåt på golvet med dina ben förlängda och dina klackar platt på golvet.
Höj dina ben tills dina klackar är minst 6 inches från golvet. Håll resten av din kropp på golvet, med dina armar vid dina sidor.
Håll dina ben på plats i två till tre sekunder. Sänk benen långsamt till startpositionen.
Lyft ett ben åt gången, om du har svårt att höja båda benen på en gång. Det andra benet bör böjas vid knäet med foten platt på golvet. Håll det upphöjda benet i läge i fem sekunder innan du sänker det långsamt.
Utför två till tre uppsättningar 10 till 15 repetitioner, eller arbeta upp till den nivån. Om du lyfter ett ben åt gången, utför 10 till 15 reps på ett ben, upprepa sedan med motsatt ben för att slutföra en uppsättning. Hur som helst utföra träningen minst två gånger i veckan.
Tips
- Om ditt mål är att plana din mage, säger militär tränare Stew Smith att börja med en hälsosam kost - eliminera stekt mat, ost, bearbetat socker och fettrött kött medan du äter gott om frukt och grönsaker - och utföra regelbunden kardiovaskulär träning, som att gå eller springa cirka fem gånger per vecka. Övningar som benliftar kommer att stärka dina magmuskler, men för att plana din mage behöver du fortfarande eliminera allt överskott av fett som sitter ovanpå dessa muskler.
