Få din abs i bikiniform med stärkande och toningövningar.
Buksmusklerna kan vara en knepig grupp att träna - 1,000 crunches och din abs gömmer fortfarande under det här lilla lagret av flabben. Medan crunches och situps har låg effekt, gör de lite för att stärka och tona din abs som helhet. Det finns flera effektiva övningar som aktiverar huvuddelen av buken och kärnan för att hjälpa till att stärka och tona hela mitt avsnitt.
Stabilitetsboll Hyper-Extension Situp
Denna stabilitetsbollsförlängning med hyper-förlängning riktar sig mot dina rektus abdominis-muskler och, i mindre utsträckning, dina obliques. Förflyttningen av denna övning liknar den grundläggande uppläggningen, men det kräver att du flyttar genom ett mycket större rörelseområde med din abs, från en längre position än i vila. Sitt på en stabilitetskula och långsamt gå foten bort från bollen så att bollen kan rulla upp din kropp tills ryggen ligger över toppen. Förläng dina armar framåt tills dina fingrar rör eller nästan rör golvet bakom dig. Med knäna böjda och fötterna stadigt på golvet, sammandrag dina magmuskler och andas ut när du långsamt lyfter din torso tills du är i sittande läge. Långsamt tillbaka till startpositionen. Ju långsammare du flyttar under denna övning, desto mer kommer du att känna din abs som arbetar. För en större utmaning håll du en plåtvikt av 2-till 5-pund i dina händer. Undvik denna övning om du lider av låg ryggproblem.
Planka
Plankövningen är ett säkert sätt att stärka och tona buken med minimal inverkan. Den riktar sig mot huvuddelen av buken inklusive rektus abdominis, tvärgående bukhinnor och obliques samt några rygg- och armmuskler. Börja i en uppskjutningsläge och lägg sedan ner på armbågarna. Räta upp din rygg, samla din mage och gluter och stabilisera dina höfter. Din kropp ska bilda en rak linje från ditt huvud till dina klackar. Håll den här positionen för 30 till 60 sekunder medan du fortsätter andas regelbundet.
Side Bridge
Denna kraftiga mag-övning stärker och tonar de inre och yttre sneda muskler som löper längs sidorna på buken. Ligga på din högra sida med din armbåge som stöder din överkropp. Förläng dina ben och stapla dina höfter, knän och fötter. Kontrakt dina obliques att lyfta dina höfter av golvet tills din kropp bildar en rak linje. Lägre tillbaka till golvet. Fyll i önskat antal reps och repetera broen med vänster sida.
Alternerande Quadruped
Den omväxlande quadruped är en låg-effekt-övning som riktar sig till de bakre extensorerna, som ofta försummas under bukstärkande övningar. När du arbetar på magen är det viktigt att du också arbetar med dessa muskler för att hålla din balanserad och stark. Börja på alla fyra med knäna under dina höfter och händer under axlarna. Ta djupt andetag och lyft din högra arm och vänster ben samtidigt som du andas ut. Förläng dem tills de är vågräta och din kropp bildar en rak linje från fingertopparna till spetsarna på dina tår. Håll ryggen rak och bäcken stabil under träningen. Pausa högst upp på rörelsen, återgå långsamt till startpositionen och upprepa övningen med din andra sida.
