Benövningar För Cykling

Få mer ut av din tur med starkare ben.

Oavsett om du är med på högpresterande racing eller bara njut av att åka runt i stan med dina vänner eller familj, är cykling en aktivitet som både unga och gamla kan njuta av. Cykling kräver styrka genom hela din underkropp; Gluten, quadriceps, kalvar och hamstrings är alla aktiva när du driver din cykel längs en åktur, runt ett spår eller upp en lutning. Utövande av övningar för att stärka dessa muskler kan bidra till att öka din kraft, hastighet och smidighet vid körning.

Enkeltben Lung Lift Off

Stå i ett lung med din vänstra fot ungefär 2 fötter bakom höger. Kom på bollen på din vänstra fot och böj ditt vänstra knä tills det ligger strax ovanför golvet. Böj ditt högra knä tills dina hamstrings är parallella med marken. Dra i magmusklerna mot din nedre rygg och håll din torso rak.

Förläng armarna rakt framför dig vid axelhöjd. Luta lutningen torso framåt när du pressar din högra fot i golvet och räta upp ditt högra ben. Lyft samtidigt din vänstra fot mot taket så att du balanserar på din högra fot. Den dubbla rörelsen fungerar din glutes, hamstrings och quadriceps. Håll på ryggen på en stol för balans om det behövs.

Böj ditt högra knä för att vända rörelsen. Låt långsamt din vänstra fot sänka ryggen mot golvet, landa på bollen på din fot med knäet böjt tills strax ovanför marken. Det är en upprepning. Slutför åtta till 10 repetitioner på ena sidan och byt sedan sidor för en annan full uppsättning.

Stack Jumps

Stå med fötterna framåt och höft bredd från varandra. Låt dina armar slappna av på dina sidor. Håll dina magar engagerade och dragit in mot din nedre del under hela träningen.

Böj dina knän och sänk din rumpa mot golvet när dina höfter sträcker sig tillbaka; Det är en liknande rörelse att sitta i en stol. Sänk ner tills händerna når golvet.

Skjut genom dina fötter när din kropp exploderar uppåt, med dina händer och armar svänger upp över huvudet. Din kropp ska vara i rak linje, med fötterna som lämnar golvet. Låt din kropp explodera så långt bort från golvet som möjligt för att maximera träning av dina glutes, quadriceps, kalvar och hamstrings.

Mark med böjda knän, tillbaka i hopphöjdspositionen med händerna på golvet. Slutföra fem till åtta stapelsprång.

Stående kalvhöjning

Stå med fötterna höftbredd och vända framåt. Du kan använda en vägg eller bakstol för att hjälpa dig med balans under denna övning om du föredrar det. Väggen eller stolen ska vara 6 till 12 inches framför dig. Engagera dina magmuskler och håll axlarna i linje med dina höfter för att upprätthålla en rak torso.

Lyft dina klackar av golvet när du rullar din vikt på dina fötter och tårar. Tryck tårna i marken för att lyfta dina klackar högre och engagera dig ytterligare med dina kalvsmuskler.

Sänk långsamt dina klackar till golvet för att avsluta en upprepning. Komplett två till tre uppsättningar av åtta till 12 repetitioner.