Vissa bollövningar kan utföras av dig själv.
Om du befinner dig ensam med en medicinboll och ingen partner, känner du dig inte förlorad. Du kan fortfarande göra mycket roligt och utmanande träningspass för hela din kropp med medicinbollen och ingen partner. Och när din partner återvänder till nästa träningspass kan du vara den starkare och snabbare idrottaren.
Squat Slam
Denna övning fungerar som en kärna för att hålla din torso i linje när du slammar en medicinboll på marken. Ställ med benen om axelbredd och håll en 8-pund medicinboll över huvudet. Andas och slam bollen på marken framför dig när du sätter dig ner snabbt på samma gång. Fång bollen efter att den hoppar på marken en gång. Var försiktig med att bollen studsar tillbaka i ditt ansikte. Utför tre till fyra uppsättningar av åtta till 12 reps.
Bröstpasset
Att kasta en medicinboll framför dig som att du ska göra ett basketpass, använd din nedre kropp för att generera kraft så att du kan kasta hårdare och längre. Stå om 5 till 6 fötter bort från en stabil vägg och håll en 6-pund medicinboll nära bröstet. Steg snabbt och hårt på marken - men inte för svårt att skada din fot - och kasta bollen från bröstkorgsnivån. Fång bollen efter att den hoppar på marken en gång och upprepa mönstret så fort du kan. Utför tre till fyra uppsättningar av 10 till 12 reps.
Fotbollsslag
Liksom bröstpasset använder fotbollsslaget din underkropp för att skapa kraft i ditt kasta. Det fungerar också på dina axlar och ryggmuskler. Stå om 10 till 12 fötter bort från en stabil vägg och håll en 6-pund medicinboll överhead. Ta ett eller två steg framåt och kasta bollen när du tar ditt sista steg. Fång bollen efter att den studsar en gång på marken och upprepa borren så fort du kan. Utför tre till fyra uppsättningar av 10 till 12 reps.
Sandbag Toss
Denna övning fungerar på torso och höftrotation som du använder din kropp för att kasta medicinen bollen. Stå med din högra sida av din kropp mot en stabil vägg om 5 till 6 fötter borta. Håll en boll i 4-till-6-pund i båda händerna. Vrid din torso något åt vänster något och sväng bollen i samma riktning för att starta kraft. Andas och kasta bollen genom att vrida din torso snabbt och svänga din vänstra höft och fot. Lita inte bara på axlar och armar att kasta. Fång bollen efter att den stöter på väggen en gång och upprepa övningen på varje sida av din kropp så fort du kan. Utför tre till fyra uppsättningar av 10 till 12 reps.
