Glutebryggan är ett betydande verktyg för en tonad och formad baksida.
En av de enklaste men mest effektiva övningarna för din baksida är glute-bron, även känd som en glute-höjning. Utfört på golvet med eller utan extra vikt, är glute bridge en grundövning som även nybörjare kan lägga till sin träningsrutin. Ett obehagligt drag som formar dina glutes och hamstrings, glute bridge kommer att ha din baksida ser bra ut på nolltid.
fördelar
Glutebryggan, om den görs korrekt, riktar sig främst mot glutmusklerna. När glutorna inte är upptagna under hela träningen, kan emellertid stressas på hamstringarna. Att korrekt ingripa glutorna genom hela rörelsen kommer att säkerställa korrekt glutstärkning. Glutebryggan riktar sig också mot korsryggen, och när den görs på en instabil yta, t.ex. på en stabilitetsboll, är kärnan också riktad.
Grundläggande glute Bridge
En traditionell glute bridge utförs på golvet utan extra utrustning. För att utföra, ligga på ryggen med armarna vid sidorna och benen böjda, fötterna platt på golvet. Engagera buken och tryck ner korsryggen mot golvet. Lyft dina höfter från golvet och använd dina händer för att stabilisera dig själv. Tryck in dina klackar i golvet och koppla dina glutor längst upp i rörelsen. Din kropp bör bilda en rak linje från axlarna till knäna. Sänk tillbaka till början. För att göra den traditionella glute bridge mer avancerad, håll en viktplatta eller en skivstång på höfterna när du utför rörelsen. Utför tre uppsättningar av 10-repetitioner.
Enbensbro
En glutebro med en ben liknar den traditionella glutebryggan, men användningen av endast ett ben åt gången hjälper också till att rikta in kärnan mer, eftersom det behövs för att stabilisera kroppen. För att utföra, ligga på ryggen med händerna vid sidorna och knäna böjda med fötterna plana på marken. Ta med ett knä i bröstet och håll fast i det. För att göra rörelsen enklare, skjut benet som ligger på marken närmare dina glutor. Engagera din kärna som du gör med en grundläggande glute bridge och tryck långsamt genom din häl för att höja höfter från marken. Engagera dina glutes under hela rörelsen. Sänk långsamt tillbaka i marken och byt ben. Utför tre uppsättningar 10-repetitioner på varje ben.
Stabilitetsbollbro
Tillsatsen av en stabilitetsboll till glute bridge gör övningen mer avancerad på alla sätt. Kärnan är särskilt riktad under flytten för att hålla kroppen stabil och i linje. För att prestera, ligga på ryggen med en stabilitetskula under dina kalvar och klackar. Tårna bör peka upp och dina ben ska vara ungefär höftbredden från varandra. Sträck ut armarna ut mot kroppens sidor med handflatorna nedåt. Engagera din kärna och tryck din låga rygg i marken. Tryck in dina klackar i bollen och använd dina händer för stabilitet när du lyfter höfter från marken. Engagera dina glutes under hela rörelsen. Efter en paus i toppen, sänk långsamt tillbaka ryggen till marken. Utför tre uppsättningar av 10-repetitioner.
