Sprinting ökar muskelkraft och din ämnesomsättning.
Bara för att du inte har ett gym medlemskap eller en uppsättning hantlar betyder inte att du inte kan få en träning hemma. Du kan fortfarande få en intensiv träning med din kroppsvikt ensam för att bli starkare och smalare ben. Välj en träningsmetod som passar dina mål och träningsnivå så att du kan hålla dig till ditt träningspass.
Sprinting
Att göra sprickbildning kan få dig starkare ben och det ökar din ämnesomsättning högre än jogging på en löpband. Sprinting innebär ofta en kort period av hög intensitetskörning följt av viloperioder att återhämta sig. Även om din kropp använder kolhydrater som huvudbränslekälla, bränner din kropp en högre kalorihastighet - främst från fett - som en primär källa till bränsle efter träningen, säger atletisk tränare Vern Gambetta, författare till "Athletic Development." Sprinting ökar benstorleken och kraften och hjälper dig att återhämta sig snabbare under träningsperioden. Välj mellan 40 till 50 yards till sprint och jobba gradvis upp till 200 till 500 yards. Arbeta med en kvalificerad tränings professionell eller spårvagn om du är ny att sprida innan du själv gör det.
Hopp-Rope övningar
Hopp-rep träning är inte bara för små tjejer längre. Det kan vara lika utmanande som ett träningsbåt eller cykelklass. Träningsutbildning gör att kalvarna brinner, men du förbättrar också din hållning, rytm och kardiovaskulär uthållighet som kan tillämpas på de flesta sporter och aktiviteter, som boxning och fotboll. Om du är ny för att hoppa roping, rekommenderar fysisk terapeut Gray Cook, medgrundare av Functional Movement Systems, att du gör följande tre övningar. Stoppsteget är där du hoppar med fötterna tillsammans. Det ger grunden till teknik och kroppsmedvetenhet. Singelbenhoppet avslöjar om en sida av din kropp kan fungera bättre än den andra sidan. Lunghoppet är där du hoppar med en fot framför den andra. Börja med en hopp per sekund i 30 sekunder innan du går vidare till två humle per sekund i 30 sekunder. Lägg till 15 till 20 sekunder per vecka tills du kan hoppa i tre till fyra minuter kontinuerligt utan att göra ett misstag.
Din egen vikt
Kroppsviktsträning kan bygga dig mager muskler och styrka utan att slösa bort tiden från en maskin till en annan för att träna. Du kan göra en snabbkörningsträning genom att göra följande kroppsviktsövningar med vila däremellan: klackar, uppsteg och lungor. Du kan lägga till övre kroppsrörelser eller ändra den riktning som du flyttar i olika kretsar. Till exempel, i den första kretsen, gör kroppsviktsklättrare, framsteg och frontlungor för 20 sekunder vardera. I den andra kretsen gör du ett knep med en torsorotation när du står upp, sidoprytningar och sidolångar för 20 sekunder vardera. Spela med olika sätt att flytta för att förbättra kroppens medvetenhet och balans samtidigt som träningen blir roligare.
Ben Power
Om du vill ha kraftigare ben för att hjälpa dig att klättra mer trappor, sprida snabbare eller hoppa högre, kan plyometrisk träning vara på din meny. Detta innebär att det går att göra snabba, högintensiva och repetitiva rörelser på kortast möjliga tid, säger IDEA Fitness Journal. Plyometrics hjälper dig också att utveckla snabba reflexer för att rädda dig eller andra från fara, till exempel att sätta ett hål i marken när du kör eller hoppa och klättra över en vägg för att fly. Baserat på kroppsvikt övningar kan du konvertera dem till plyometriska övningar, som att göra knephoppar, kraftsteg och hoppande lungor.
