Fiber finns naturligt i växtfoder och kan vara en del av en hälsosam kost.
Fiber är det oförstörbara kolhydratet som finns i växtföda, inklusive korn, frukter, grönsaker och nötter och frön. Det finns två olika typer av fibrer. Olöslig fiber lägger bulk till din pall och hjälper det att flytta snabbare genom matsmältningssystemet. Det kommer att förhindra förstoppning och kan också bidra till att förebygga koloncancer. Löslig fiber förvandlas till en gel under matsmältningen, vilket hjälper till att göra avföring mjukare och därigenom lättare att passera. Löslig fiber är fördelaktig för att sänka kolesterol och absorbera gallsalter och glukos. Den rekommenderade dagliga mängden fiber är 25 gram för kvinnor och 38 gram för män. Efter ålder 50 är dagliga krav 21 gram för kvinnor och 30 gram för män.
Baljväxter
Pjäs, som innehåller bönor, ärter och linser, packa mer fiber per portion än någon annan grönsak. En halv kopp kokta linser innehåller 8 gram fiber och 1 / 2 kopp lima bönor innehåller 7 gram fiber. En halv kopp nybönor och marinbönor innehåller var och en 6 gram fiber.
Bär
Bär är väldigt höga i fiber och kan väsentligt öka ditt dagliga fiberintag. En kopp hallon och 1 kopp björnbär innehåller 8 gram fiber vardera. En kopp jordgubbar och 1 kopp blåbär ger vardera 4 gram fiber. Blanda bär i en smoothie eller stapla dem på toppen av yoghurt för en söt, högfibrerad mellanmål.
Nötter och frön
Nötter och frön är friska källor till kostfiber. En fjärdedel kopp mandel ger 4 gram dietfibrer och 1 / 4-koppen i Brasilien nötter ger 3 gram. En matsked av markfrönfrö har 2 gram fiber, och 1 / 2 matsked av chia frön ger ungefär 5.5 gram. Nötter och frön är rika på enkelomättade fettsyror, som är kända för att främja hjärtas hälsa.
Fullkorn
Korn innehåller tre komponenter: kli, bakterie och endosperm. Brandelen av kornet är det som innehåller det mesta av fibern. Raffinerade korn har en lägre fiberhalt än helkorn eftersom klanen är borttagen. Välj hela korn, såsom 100-procent fullkornsbröd; fullkornsprodukter som havregryn; fullkornspannor och pasta; och brunt ris. En halv kopp bran flingor innehåller ungefär 8 gram fiber.
Grönsaker
Både råa och kokta grönsaker ger en generös dos av fiber till din kost. En kopp kokt broccoli innehåller 5 gram dietfibrer, medan samma mängd spridningar kommer att ge 4 gram. En kopp kokta gröna ärtor ger nästan 9 gram fiber.
