Lashinda Demus i USA rensar en hinder i 400-mätarna.
400-meters häcklöpning gör enorma krav på din kropp. En mästare som Lashinda Demus utför stående övningar med resistansband och testkörningar över 30-tums verkliga hinder för att få hennes höftböjare extremt kraftfulla för att lyfta hennes bly och bakben. Kardiovaskulär konditionering måste också ta det centrala steget, så du kommer inte att tröttna i hemsträckan av vad som ska vara en heltäckande sprint.
program~~POS=TRUNC
Du måste räkna bakåt ungefär nio månader från din spårsäsong för att ställa in ditt träningsprogram för att passa för försök, möten och mästerskap. Till exempel utför Demus hinder för träning inomhus på hösten, med fokus på konditionering. Den 2012 amerikanska olympiska silvermedalisten arbetar utomhus på snabbhet på våren och går ut på sommaren för att vara redo för VM och OS. Din tränare kommer sannolikt att ställa dig upp på samma sätt som en offseason och preseason-program, med två eller fler hinder träning per vecka.
Lågsäsongen
Du kan utföra fram och tillbaka 100s i offseasonen för att bli skarp. North Carolina-baserade hinderhögskolan Steve McGill rekommenderar sprint 100-mätare, vilar i 30 sekunder och springer sedan tillbaka 100-mätare. När din konditionering förbättras lägger du till två hinder i 50-mätaren, en som vetter mot varje väg och sena två mot varje håll. Syfte för fyra uppsättningar av sex reps, med en tre minuters vila mellan uppsättningar.
försäsongen
Träningsbana träningen ger en variation från tråkigt distansarbete under preseason, genom att lägga till hinder i en två- till tre-mils körning. Placera fyra 30-tums häckar på banan, jämnt fördelat på rakstrarnas och kurvens krona, föreslår McGill. Kör dina varv med ett mål att ta itu med både kardiovaskulär styrka och bra teknik på närmarna till hindren. För en variation, flytta två hinder på toppen och botten av kurvan för att arbeta med din kurvhantering.
In-Season Routine
Nu är det dags att rensa häckar av dussintals på ett stort sätt. Under säsongen utföra det som kallas 200-repetitioner - flera körningar över de senaste fem av 10-hinder som vanligtvis är inställda för 400. Shuffle-the-deck-träningen innebär att man går över slumpmässigt åtskilda hinder som ställs över 100 till 400-mätare, för att tvinga dig att byta ditt huvudben. På måndagar kan du utföra Iowa-based hurdles coach John Raffensperger's down-down workout. Med hindren i 400-meters racerpositioner, kör 350, 300, 250 och 200 meter längs banan och över hindren. 1-2-3-borren kräver att du går över den första hinderen, jog tillbaka, spring över två hinder och jog tillbaka, och kör sedan över tre hinder, omedelbart och på kurvorna. Sena på säsongen, skära tillbaka på dina repetitioner av alla träningspass för att vara färsk för tävling.
